簡単にお腹を凹ませる方法 腹筋も鍛えられる！

みなさん　こんにちは。

最近私自身が日頃意識的に取り入れているエクササイズをご紹介します。

エクササイズとも呼べない　くらい簡単なのですが効果は確実にあります！！！

やり方は

「今からウエストが何センチあるか測りますね」と言われたつもりで、ウエスト周りを思いっきり

グイ〜〜〜〜〜ン　

と

力を入れて凹ませます。

息を止めたくなってしまうくらい力を入れてください。（息は止めないでね）

このまましばらくその細さをキープ。呼吸は続けてください。

以上です。　

実演して見ました↓　

 

このリラックスしてる状態から

お腹をグイ〜〜〜〜ン　と引っ込めます↓　

 

シャツに線が入ったのが見えますか？これくらい思いっきり凹ませます。

はい。

これだけです⭐️

肩や首の方まで一緒に力まないように意識しながら、下っ腹にエネルギーを集めていくようなイメージで行って下さい。

これを1日のうち、思い出した時にまめにちょこちょこやります。

バレエのレッスンの時なんかは意識的にこのようにギュ〜〜〜っとウエストを絞る感じで上に引き上げないといけません。そもそもコルセット付きの衣装（チュチュ）を着て踊るのがバレエです。

このお腹凹ませエクササイズは長時間やる事は無理だと思うのですが、椅子から立った瞬間、電車に乗った瞬間、人と待ち合わせして待っている時、など数分でいいので思い出した時に行うと実際に体幹部分のコルセットのような役割を果たしている腹横筋という筋肉がグググ〜〜〜っと体内コルセットとして働き始めます。

つまりこれだけで、腹横筋の筋トレになるのです。

これが腹横筋↓

この腹横筋をギューっとしめたり、緩めたりして鍛えるトレーニングです。

My hubbyも最近ウエスト周りについていたタイヤが一つ取れたような感じでお腹周りが前よりスッキリしてきました。このエクササイズも日常的に行なっています。男性は特に中年になるとお腹ばっかりがぽっこり出てくる！

なんでだーーー

立った時、上に引き上げてお腹をしめましょう。

＜このエクササイズを行う上での注意点＞

− 息を止めない事

− 呼吸が浅くならないように気をつける事

− 頭のてっぺんを上に伸ばすようなイメージで体全体を引き上げる事（背を伸ばすような感じ）

− 肩や首まで一緒に力まないように肩を下げる

− 頑張って長時間やったりせず、疲れたらすぐやめる事

− 思いついた時にちょこちょこと１日に何度も行う事

やっているうちに段々とお腹周りがスッキリしてくるでしょう。

「ドローイン」とか「ロングブレスダイエット」などはこれと同じ事を言っているので、ご興味のある方は是非リサーチして見てくださいね♫

プロテインを飲み始めました♫

みなさん　こんにちは。

トレーナーのAIRIです。

最近私たち夫婦はプロティンを飲み始めました。

そう言うと、「あ、私も去年くらいから飲んでるよ〜〜」みたいな事言う人がちらほらいて、意外とプロテインの普及率の高さに驚きました。

 なぜプロテインを飲もう！と思ったかというと私自身がずっと前ニューヨークで毎日いくつもダンスのクラスを受けて踊っていた時にプロテインをしばらく飲んでいる時期があり、その時はプロテインを飲むと疲れにくかった印象があった事をふっと思い出したから。(今より若かったし、もうその時と比較する事は無茶ですけど)

調べてみると、タンパク質が不足しているとお腹が空いた！と思い易いとの事で、普段から意識的におやつにゆで卵を食べるなど、タンパク質摂取を心がけていたのですが、「あ、だったらプロテイン飲めばいいじゃん」と気づき、ネットショッピングへ。

なるべく健康的なものを調べ始めたら、出るわ出るわ、、、さすがアメリカ！プロテインの種類多過ぎーー

もちろん、愛用しているi herbで検索🌿

毎回違う種類のを試してみても面白いかな〜　と思いながら楽しく飲んでいます。まだ2種類目。

最初に飲んでみたのはチョコレート味のコレ↓　

jp.iherb.com

 美味しかった。My hubbyはチョコレートがあまり好きではないのであんまり喜んでなかったですけど。後、自然の甘味料とは言え甘かった…。

それから、今飲んでいるのは軽いバニラ風味のこれ↓

jp.iherb.com

これも美味しい。グリームスムージーみたいに緑。味は緑臭くはないのですが。チアシードが入っているのでプチプチ食感が楽しい。

両方共に植物由来のタンパク質のみです。いろんな植物の種や穀物から抽出されたタンパク質で、日本ではホエイ(乳清) のプロテインが多いため、珍しくて買ってみました。

タンパク質以外に食物繊維やナトリウムなどの栄養もとれるのも嬉しい。

まぁね、プロテインってどんなに頑張って水や豆乳などで溶いて振っても粉っぽい…

でも、甘くて飲みやすい♡ 

コップ一杯飲むとお腹がふくれます。なので、小腹が空いて何か食べる物が欲しくなってしまった時にはぴったりです。その他、朝ごはんのかわりにしたりしています。

そもそも私(私達)はダイエットとは言っても、あくまでも今より健康になる事を目的としているので痩せるため！というよりも、無駄な脂肪を落として、筋肉量を増やしたいのです。

筋肉を増やすと何が良いのかと言うと、

- 疲れにくくなる

- 体温が上がる

- 集中力が上がる

- ケガをしにくくなる

- 肌、髪の毛、爪などが丈夫になる

などなど

日本でプロテインと言うと、かつてはスポーツをやっている筋肉をつけたい男性が飲むものというような印象があって、一般的には馴染みがなかったような気がします。最近ではだいぶ種類も豊富で、女性向けのものも出回っているようです。

もちろん、アメリカに比べると全然種類は少ないですが、日本ならではの抹茶味のものなども出ていて、今度試してみたいな〜　と思っています。みなさんも何かオススメのがあれば是非紹介して下さい⭐️

選ぶ時はアスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料が入ったりしていないかチェックしてくださいねー。

あまり考え過ぎないで、とりあえずやる。

まぁ、そういう事です。

健康について、運動について、色々調べたり研究しているとどんどん頭でっかちになってしまいます。

大人になっても子供のように、いや、多分子供以上にいろんな理由、理屈や言い訳を並べて何となく有耶無耶とさせてしまう事柄って色々ある。

何かを始める時には準備も大切だし、先の事を考えて始めるか悩む場合も沢山あるでしょう。

でも、自分の事は自分が一番よくわかってる　って思っているのは案外勘違いで、実は自分をよく知らなかった、という事っていくつになっても結構あるのだと思います。

だから、心が平安だったら、（何だか落ち着かない　とか　不安な気持ちがなければ）

あまり考え過ぎずに行動に移すのがいい気がします。

特に続ける事って大変な時がある。人生のプライオリティはその都度変化するものです。普通に生きて入れば風邪を引く事もあれば、友人や知人が亡くなって悲しみに暮れる時もある。まぁ　そういういろんな時期があるけれども、何でもその時にはその時なりのやり方でやる、継続する　という事が大切かな　と思います。

ニューヨークに住んでいた時に、私が身体のメンテナンスについて色々教わっていた先生が、「あんたはすぐ頭でっかちになって〜。自分の体の事は体がわかってるんだから、どう考えるかではなくて、どう感じるか　という事に敏感になるように感性を磨きなさい。」と。

Don't think too much. Just do it.

と。

ダンスの世界ではそういう事がよくあります。何で回れないのかとか飛べないのか　とかあまり深く考えてもよく分からなくなるので、とりあえず、「いいから、黙って練習しろ」という事です。今は分からなくても後で分かるから、と。

体は結構分かっているのに、脳はバカだからそこに気づくのに時間がかかる。

無性に酸っぱいものが食べたい、とか、今日はもっと寝たい　とか、そういう体の欲求って頭で考えるよりも気持ちの方が先に理解している事がほとんどです。「昨日はいっぱい運動して、今日は乳酸が溜まっているから、この食べ物のこの成分で癒して〜」などといちいち考えなくても冷静に体の声に耳を傾ける事が出来たらいいのかもしれません。

ちなみに、My hubbyはこの感覚の部分が非常に鈍いです。

以前、彼がまぶたの上を蚊に刺されて腫れ上がっていた時、

私「うわぁ、こんなところ刺されたの〜　痒そうだね〜」

彼「え？！蚊に刺されてるの、僕？？　あ、本当だ！そう言えば、なんか変だなぁって何となく思ってたよ・・・」

とか、

私「今日朝早くに食べて以来全然食べてないからお腹空いたよね〜」

彼「あ、そうか！そう言えば、お腹空いてるなぁ　僕」

とか、、、、

あ、気づいてなかったなら言わないであげたら良かったね、、、、　と　よく思います。

いわゆるBody Awareness　ボディ　アウェアネス　（自分の身体に起きてる事柄についての感覚）が足りないような感じ。

頭で考えて動くタイプの人、多くの男性はこう言うタイプの方が多いかなぁ　と思います。

ちなみに断食したりすると皮膚の感覚や耳の聞こえまで敏感になって、このボディアウェアネスがビンビンに機能しやすくなります。

（そう言う理由で１日２回粗食を食べて踊るという合宿に参加した事がありましたが、確かにゆっくりの動きをする時に風を感じる事が出来た）

つまり、食べ過ぎていると自分の体の感覚に対して鈍くはなります。

Don't think. Just Feel.　

という話でした〜〜〜

今日も良い１日をお過ごしください★

写真はパリの国立振付センターでリハーサルの合間に。2011年。（この投稿にピッタリの写真が思いつかなかった・・・）

１日のうちでいつ運動するのが一番良いのか

こんにちは。

 トレーナーのAIRIです。すっかり秋の気持ちの良い風がふいていますね。これから、あっという間に寒くなってしまうのかぁと思うと時間の経つのは本当にはやくて少し寂しい気持ちになってしまうのは私だけではないですよね…。

さぁ  秋になりましたが、

みなさんはスポーツジムやゴルフの練習、ヨガやテニスなどの習い事、ウォーキング、ジョギングなどなど、日常的にお好きな運動を生活に取り入れていますか？

動くのは好きじゃない！という方はもしかすると、好きな運動を見つけられていないだけかもしれません。そもそも人間は病気でない限り必ず動きたくなるように出来ていると思います。

ちなみに私は踊る事以外の運動は正直あまり好きではありません。スポーツの種類に入っているものはやるのも見るのもほぼ全く興味がありません。ピラティスを始めたのは、ピラティスで姿勢改善や筋力強化をする事がダンスの役に立ちそうだと思ったから、です。

ダンスにもいろんな種類があって、アフリカン、ジャズ、ベリー、日舞、フラ、バレエ… と世界中の国の数以上にあると思うので数え出すとキリがないのですが、何か一つ興味を持てる踊りを習いにお月謝を出して通うというのも運動を習慣付けるには良いのではいかなぁ、と思います。

さて、ウォーキングなりジョギングなりダンスなりの運動を1日のうちでいつ行っていますか？？

以前、友人とその話になった時、

彼女は夕飯も食べて１日にやるべき事が全て終わった後、ジョギングに出ていると話していました。朝から夕方までは大切な仕事の作業に支障が出ないように、置きたらすぐにパソコンに向かって仕事を始め、なるべく運動は夜、寝る前にするんだ〜　と。なるほどね。

確かに以前はMy hubbyも夜走りに行ったりしていました。

しかし、私はここで声を大きくして言いたい！

運動は朝一でしようぜ

と。

私は自分のトレーニングやレッスンなどはほとんど午前中に受けるようにしています。もちろんリハーサルなどがスケジュールの都合で夜入る事もあるのですが、朝の運動が1番です！！！身体の感覚も違うし、動きをより効率良く習得出来る感じがあります。

その日１日の集中力も変わります。

 ー 朝動く事の利点 ー

- しっかり目覚めてその後の仕事がはかどる

- 朝日を浴びる事で夜メラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなるので寝付きが良くなる

- 夜、リラックス時間をゆったり持つ事が出来る

 (私は夜はなるべくリラックスの時間にしたいので友人と食事をしたり、本を読んだり、と体を寝るために徐々に休ませていく感じにしています)

- 朝運動による血流や酸素量UPの効果がその日1日続く

他にもっとあるかな、と思いますが。

ただ、朝も昼も夜も踊ったりしてみて、やっぱり運動ってスゴイな！と思うのは、夕方頃疲れて重たい身体を引きずってダンスの教えに行って、動くと、あら不思議。夕方までかかえていた重たい疲れが一気に吹き飛ぶのを感じます。

つまり、

出来れば朝1で運動がいいけれども、

いつ動いても、

動けば、疲れは吹っ飛ぶよー！という事です。(アスリートなど一日中動いてる日々を送っている人は別ですが)

 夜大好きな先生が教えるクラスがあるならそれに行ってももちろんいいと思います。でも、自主的に運動している方は是非朝を選んでみてはいかがでしょうか〜〜？？？

という話でした〜〜⭐️

みなさんは、どんな運動をしているか今度教えて下さいね〜〜♫

My hubbyのふくらはぎ疲れが改善！

みなさん、こんにちは。

うちの娘がちょうど１歳になり、最近は一人で５、６歩くらい歩いたりしています。

１ヶ月前くらいに一人で立つ事が出来た時も、２週間前くらいに一人で歩けるようになった時も、

オォォォォォ〜〜〜〜！！！　すご〜〜〜い！

と大騒ぎしました。

立って、歩く　ってスゴイ大変な事なんだなぁ〜　と思いました。

でも、すぐに座ってしまって、まだ歩くよりも高速ハイハイでの移動がメインです。大人になると逆にこのハイハイがすごく大変ですけど・・。

立ち姿や歩く時の足の運びなど、普段何気なくやっている動きが実は体を痛めていたりする事がよくあります。例えば、膝に力を入れてしっかり後ろに押し込むような形で立つ人は膝痛を持っているし、荷物を持つ時に肘をピーンと張ってしまう人も肩が凝っていたりします。

My hubbyは私と出会う前、木造建築の音の響くアパートで共同生活をしていました。他の住人の邪魔にならないようにいつも音を立てないように歩こうと意識して１０年間ほど生活していました。そのため、つま先歩き（いわゆる泥棒の忍び歩き的な）がすっかり身についていました。外でもなんとなく前のめりのつま先立ちでかかとをあまり地面につけないような歩き方。

えーーっと、、、普通、人が歩く時というのはかかとが先に地面についてから、つま先の方に流れるのですが・・・。

そのため、当然ながらいつもふくらはぎがパンパンに張っていて、うつ伏せになってもらいマッサージするとちょっと押すだけで「ギャーーー！痛い痛い　やめてーーー！」と大騒ぎ。

そりゃあ、そんな歩き方してたら、こんだけパンパンになるよ・・・という感じでした。

その問題を解決しようではないか！

と、取り組み始めたのは数年ほど前。

まずはとにかくゆ〜〜〜っくり歩いてもらい、歩き方の癖を自分で気づいてもらいました。この気付きまでに大分時間がかかりました。

意識的にかかとから着地して歩くように練習。

それからふくらはぎを酷使している人にピッタリのトレーニングメニューを継続的にやってもらいました。（詳細は一番下の方に載せます）

するとどうでしょう〜〜〜！！

気づいたら、ふくらはぎが軽い〜　長距離歩いても翌日足が腫れあがらない〜　と最近言っているので、またうつ伏せの状態になってもらい、以前より強く押してみた。

すると、全然痛くないと。

　実際、触って横に押すとちゃんと筋肉が柔らかく揺れるし、以前のようにパンパンに腫れていない。しっかりと弾力のあるパン生地のよう。

おぉぉぉぉ〜〜〜〜　おめでとう、My hubby　

今までやってきたつま先歩きの癖からやっと解放されたね・・・

大阪での共同生活を終了してから４、５年経って、ようやくその頃の癖が一つ体から離れて行きました。

体（筋肉）は記憶する事が出来るのです！！

頭は忘れたり、考えていないと思っても、体が覚えているものなんですね。

その人の体はその人の歴史を表しています。数十年以上前の交通事故の形跡が体の動きにまだ染み込んでいたりするものです。（例えば、右足を手術して以来右をかばうように歩いているので左がずっと痛い、、、とかはよくある話です）

 はい。

では、My hubbyが実践してきたエクササイズをご紹介します！

ふくらはぎがむくむなぁ、足が重いなぁ、疲れやすいなぁ  歩いていてすぐつまずくなぁ　という方にとくにオススメです。

まだビデオが出来てないので写真で。

＜足首パタパタ運動＞

これを５０回を２セット行なってください。スネがつりそうな勢いで痛くなればおっけーです。それくらいしっかりとスネの筋肉を縮める事がポイントです。

まず、地面に仰向けで寝る。両足の裏を床につけて膝を立てる。

 

次に、かかとを固定したままつま先を目一杯天井の報告に持ち上げてから、一気に脱力して足の裏を勢いよく床に叩き下ろす。（コントロールしながらゆっくり降ろさないで、バンッ！と脱力で）

この足首をフレックス→おろす、フレックス→おろす　を５０回やります。

休憩してもう１セット。

きつい人はスネ筋が弱っています。ここが弱って足先を持ち上げる事が出来ず、足を引きずるようにして歩いていると確実につまずき易くなります。

では、頑張ってみてくださ〜〜〜い。

体を使って心を引っ張ろう！

みなさん　

こんにちは♫　トレーナーのAIRIです。

暑いですね〜💦　

汗をかくとそれだけで十分運動した気になってしまうのですが、それは気のせいでしょうか・・・。この季節は冷たい麦茶を冷蔵庫に常備してはいますが、こまめに水分補給をするべく、なるべく水筒に入れてもち歩いているのは常温のお水にしています。（掃除が楽）ペットボトルは数年前から反対派です。

さて、

日頃から、ダイエット、食事、健康、美容、運動、と考えをめぐらしていると生きる事そのものについて、精神論について、、、と考えがどんどん膨らんでしまいますが、今日は姿勢について思う事を書いてみたい思います。

私はダンサーなので、自分や人の体の使い方や姿勢がどう見えているかと言う事に普通の人以上に神経質になっているかなぁ　とは思います。

たまに、電車や道で「あ、あの子絶対バレリーナだ！」とか「あの人は柔道やってるな」みたいに気づく事ってありませんか？

それ以外にも、「今日元気なさそうだね？」とか「あの人なんか不安そう」とか、実際に喋らなくても姿勢や立ち方、歩き方でその人自身の心の状態をすでに表現しているんだなぁ　と、やはり体は言葉以上に物を語るなぁ　と思う事があります。

　私がニューヨークで学んでいた頃にある先生が英語では「Posture」（見た目の姿勢）と「attitute」（心の姿勢、態度）と分けられるのですが、日本語では体の「姿勢」も心の持ち具合の「姿勢」と同じで、実際にその二つは互いに繋がっているという風に聞いたことがあります。

　例えば、精神的にショックな事があり、心が凹んでいる時、体の姿勢もまた胸骨のあたりからお尻の仙骨の方向に向かって凹みます。

体が先か心が先か　と言う話です。一昔前に流行った「吊り橋効果」というやつです。吊り橋を渡るのにドキドキしているのか、そこに一緒にいる異性に対してドキドキしているのか体の反応に対して脳は見分けをつける事ができない　といいます。

　似たような例は他にもあって、泣き続けていると脳は悲しいから泣いているのか泣いているから悲しいのかわけがわからなくなると言われています。

つまり、体の動きを通して心を引っ張る事が出来ると言う事です。意味もなくとりあえず笑っていれば、後から段々楽しい気持ちになってくるのだそうです。

　なんとなく気持ちが乗らない時、元気がない時、手を広げて上を見る動きをやり続けてみましょう。ハーバード大学の実験によると、このパワーポーズは２分間継続すると実際に体内のストレスホルモンの数値を下げる効果があるそうです。

 

ジャンプも良いらしい　という事で・・・。

※ちなみに、別にこんなに派手に沢山飛ばないといけない、というわけではありません。 

ではみなさま、笑顔で良い１日を。

なるべく薬に頼らずに健康に

みなさん　

 こんにちは。トレーナーのAIRIです。

なんとなく８月らしくない雨降りで涼しかった日々は終わり、東京はまたちゃんと夏らしい暑い日々になって来ましたね。。。

微妙に涼しかったり、また暑くなったり、と　気温や気圧の変化で体調を崩されたりしていませんか？？

私ともうすぐ１歳になる娘は共に鼻水や咳が少し出たりして、軽い風邪のような症状がありました。なるべく健康的に生活しよう！と思ってからは、ちょっと風邪気味っぽいかも〜と思ったり、今日は疲れがひどい、と感じる時などにははちみつを舐めたり、オレガノオイルやプロポリスの超濃縮液を飲んだりします。

味はとにかく「カァ〜〜〜！マズイッ！」という感じで、なんかそれが効きそうな気がしちゃうヤツです。（子供にはまだ飲ませていませんが）オレガノオイルやプロポリスには高い抗菌作用があって、天然の抗生剤なんて言われたりもしているそうです。ハードスケジュールな出張の時なんかにも小さいので携帯しやすくていいかな、と思います。

うちに今あるのはこれ↓　

 

これはMy hubbyがアメリカに行った時に買って来てくれたものですが、日本からだと私が最近愛用しているアイハーブ　

iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品 

からも買えます♫

 もちろん、世の中にはこれさえ飲めば、バッチリ元気！！とか、これさえ食べれば病気しない！なんていうものはありません。(テレビの健康食品番組などにはダマされないぞ)　基本的には全てのバランスが大切なのではないかな、と思います。良く寝る事、水分をしっかり取って便秘しない事、なるべく自然なものを食べる事、良く体を動かす事、笑う事　など。これらが日々の生活の重要な習慣かと思います。

私は免疫学や食養に関する本を色々読むのが好きなので、しょっちゅう図書館に行ってごっそり何冊も借りて来てはせっせと読んでいます。最近読んだ興味深い本はこちら↓　

なるべくお薬を飲まずに体調不良と向き合えたらいいな、と。

インドのカレーに使われるようなカルダモン、クローブ、ナツメグ　などの様々なスパイス系も漢方のような役割を果たすとの事だし、頭痛の時にはよもぎ茶、下痢や急性胃腸炎の時にはグァバ茶、貧血予防やむくみには桑の葉茶、みたいに我が家の「ティードクター達」にもたまにお世話になっています。

ちなみにこういう健康ネタはMy hubbyは何が何だかわけは分からず。ただ私に与えられたものだけを忠実に食べたり、飲んだりしています。（エクササイズは忠実にこなさない事も多い)

ただ痩せるのではなく、いかに健康的に体と向き合えるようになるのかというのが一番の重要ポイントです。

さてさて、

先日あおぞらピラティスに取材が入った時の様子をご紹介したのですが、その時の記事がウェブ雑誌のDRESSに掲載されました。

記事の内容は私がお話した通りの事を上手く、一般の読者の方に分かり易くまとめられていて驚きました。初めて会う人にインタビューしてその人の喋った内容を的確に記事にまとめるっていうのは本当に大変な才能です・・・。

もしご興味のある方は是非読んで見てくださいね✨

↓　↓　↓　↓

p-dress.jp

それでは良い１日を♫