量より、味覚を満たす事

みなさん

こんにちは。いかがお過ごしですか？

「げ？！　夏みたい・・・もう暑くない？！」って思っているのは私だけではないでしょう。。。

私は東京の夏が大大大嫌いなので、夏はどこか涼しい土地に避難したい！のですが、今年は出産のため、東京に閉じ込められる予定です。(クッソ〜〜！)

道を少し歩くだけで汗が出てくる季節。でも、夏って汗かくし、疲れる割にはそんなに痩せないですよね。

お風呂やサウナで汗をかいても水分しか出ないので、体脂肪は変わらないものです。しつこいですが、体脂肪率を変えたければ、筋トレしかありません。（筋トレとは筋肉を自力で収縮させる事を意味します）

そして、段々と薄着になる時期。

My hubbyは腹筋トレ数種類のバリエーションを自主的にやるようになってきました。

よしよし。

そのせいか、お腹周りが少しスッキリし、はちきれそうだったシャツのボタン周辺に少し余裕が出来て喜んでおります。（ボタンが取れなくて良かった！）

さて、今日は食べ物に関して。

My hubbyは毎日まぁまぁ良い物を与えられています。

（私達は食べる事が大好きだし、修行僧のヨギーニではないので、インスタントラーメンとかコンビニの肉まんとかそういうジャンキーな物もたまには食べます。）

 　料理はほぼ100%私が担当しています。気を付けている事は野菜を多く取り入れるのはもちろん、毎日毎食なるべく全然違うものを食べるようにしています。昼食が和食なら、夜はパスタとサラダ　みたいな感じ。その理由は1日になるべく多くの味覚を満たすようにしているからです。

おやつの時、なんとなくチョコレートなど甘い物とおせんべいやポテトチップスなど塩っぱい物を交互に食べませんか？（食べたくなりませんか？）

以前どこかで聞いた事があるのですが、食事の際に6つの味覚を満たすと食事の満足度が上がるそうです。

ー　甘い 

ー　辛い

ー　塩っぱい

ー　すっぱい

ー　渋い (食後の日本茶?)

ー　苦い (ピーマン？)

６味覚。かな　

アジア料理は一回の食事で多くのおかずを食べる事が多く、これらの味覚を満たすので、太っている人が少ないらしいです。（うちもアジア料理食べてるアジア人のハズだけど・・・）

まぁ　とにかく

バランスよく食べましょう🎵　

＜最近作ったもの達のご紹介＞　

①　数種類のキノコのリゾットとステーキ、鶏肉と小松菜とザーサイのサラダとか（写真が見えづらくてすんません）

②　キムチチゲ、ケランチム　（韓国料理は基本的にはMy hubbyが指揮を取りますが、味付けは非常に適当なので作るたびに変わって安定感がない。でも、とりあえず美味しい）

 ③　ポッサム（茹で豚）

④　レンズ豆のダール（インドカレー）

まず、吐いて〜〜 それから吸う

こんにちは⭐️

昨日、今日は曇り、雨模様ですが、気温は心地良い春の日々が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？

My hubbyはこの季節になると何かのアレルギーの反応で鼻水や突発性の湿疹が出来たりしていますが、まぁ元気にダイエットを頑張っています。

現在体重　ー5キロ、体脂肪率　ー4.5%

と

いい感じ。

見た感じもお腹のあたりや首回りがスッキリしつつあります。（まだまだですが・・）

本人、痩せてきた事を実感し、モチベーションUPです。それが肝心。何事もウキウキしてやれれば上手く行くサ。

ダイエットは最初はグングン痩せても、しばらくするとまた停滞期に入ります。（脂肪を溶かすのに時間がかかる様子）停滞期後、また痩せ始める　を繰り返すと思うので、諦めずに続けるしかないのだー。

私がプライベートで指導させて頂いている方々はほとんどがダイエット目的ではなく、肩や腰が痛いのを改善させたい！もっと健康に生活したい、という６０代半ばの方々が多いのですが、年齢関係なくレッスンを通してみなさん驚くほど体が変わってきています。健康になる事で結果的に便秘が解消され痩せやすくなったり、首をもっと伸ばした姿勢になるからスッキリした印象になったり　と。

嬉しいなぁ💓

残酷な事実ですが、

人間は歳をとると、肉体的に衰えていきます。何もしなくてもとりあえず確実に衰えるので、自力で運動して、ようやく現状維持が可能となります。

つまり「現状維持」を目指すと後退するという事。負荷を増やしたり、運動回数を増やしたりなど、もっとレベルアップしよう！と思ってようやく現状維持になります。 

さて、

今日は「呼吸」について私が気づいた事をちょっと書き留めて置こうかと思いました。

私はダンサーでもあるので、呼吸によって動きの質（見た目も踊っている側も）が大きく変化する事をよく知っていますが、体操など指導する時に呼吸のガイドがなかなか難しいかなぁ　と思います。

「はい、手もっと伸ばして、はい、息吸って、はい、吐いて、ここもっと曲げて・・」とインストラクターが注文を出し過ぎるのも良くないと思うので、黙って、ご自分のペースで動いて感じて頂く事を重視し、細かく修正しないようにしています。

グループレッスンだと一人一人の呼吸に目を配る事が出来ないのですが、個人レッスンで気づくのは力を目一杯入れて力む動きをして頂く時。

「はい、力入れて〜　もっと　もっと〜」と。

そこから、

「はい、脱力、リラックス〜」と　言うと　一気に「はぁ〜〜〜」と息が出ます。

これは力んでる時に息を止めているからでしょう・・・。

本当は、力を入れて力む時も深いところで呼吸を続けて欲しいのです。 

動きの原理は必ず、準備で吸って、動きながら吐くです。

現代人はストレスのせいで胸、背中周りが過緊張状態にある方が多く、上手く呼吸が出来ない　という場合が多いですが、まずは吐く事だけに集中するといいかと思います。しっかり吐けば、体はほっといても苦しくて息を吸いますから。

※　先日、スクワットで腰を痛めた方の話を聞いたので、スクワットの形をここにご紹介します。お尻をしっかり後ろに突き出す事！！これがとーーっても重要。つま先より前に膝が出ないように曲げる事！

これを５０回くらいやると良いでしょーう⭐️　

 

 

 

 

 

 

おデブでおブスな姿勢

こんにちは〜〜〜⭐️

暖かくていい春の天気が続いていますね。

これ以上暑くならないでこのくらいがずっと続いてくれたらいいのに〜〜

さて、

今日は "姿勢"について。

私自身も気を抜くとあまり素敵な立ち姿勢を維持出来ないと思っているのですが、基本の姿勢が悪いと良い事は一つもありません。

見た目の印象（相手に与える印象がだいぶ違います！）、内臓が落ちる、下っ腹が出る、胃もたれ、肩こり、首こり、頭痛、腰痛・・・などの不具合が発生します。

それにやはり、太って見える・・・　太ってると思い込んでる人でもただ単に姿勢が悪いだけ　という人も結構います。

　クラスにいらっしゃる方々には容赦なく、「あなた立ったり、歩いたりしてる時の姿勢悪いですよ」「ほら、足の小指を使ってないから、外反母趾ですね」など言っちゃいますが、普段クラスと関係のない所で会う人々に「そんな姿勢で腰痛ひどくないですか？」とはいくら私でもやはりお伝えしにくい・・・

「私姿勢が悪いんですよー。ちょっとアドバイスしてください。」という前向きな要求をして来る友人がたまにいますが、そういう人々はその時点で結構自分で意識しているので大抵はそんなに悪くないものです。

渋谷なんかで道を歩いてる若い女性の歩き方がおブスで、靴のサイズもなぜか？！合ってなくてカパカパ歩きの人を見かける事がしばしばありますが、そんな状態ではどんなにおしゃれな服を着てもしっかりお化粧してもカッコ悪すぎです。

My hubbyも座ってパソコンに向かってる事が多いので、首がだいぶ前に出ている事が多いですが、最近アゴを引く方法がわかってきた様子。↓

*Before*

*After* 

 

↓　こちらは今日のクラスの生徒さん達に協力して頂き、姿勢を研究。

左の人の方が分かり易いですね。首が前に出ると必然的に下っ腹が出ます。お尻はそげて、太ももとの一体化がスタート。。。

アゴ引いて、腰を立てる　という姿勢　なかなかしっくり来る自分のベストな姿勢を見つける事は大変ですが、日々探求する事が大切かな〜〜　と思います。

 

*Before*

*After*

 

 

＜最近の食事編＞

 

　↓ラーメンとかトンカツなどももちろん食べます！いつもいつもヘルシーな物ばかりではありません。。。でも、なるべくうちでは野菜をたっぷり摂取するように心がけています。週２、３回ほど登場するサラダ（いろんな材料をいっぱい入れるので "スーパーサラダ"と呼んでいる）

この日のはレタス、きゅうり、ゆで卵、トマト、オリーブ、人参、パルメザンチーズ　とかですね。（ここにひよこ豆とかキヌアとかパスタを入れる事もあります）　

ドレッシングは　塩、胡椒、オリーブオイルorごま油、バルサミコ酢　

 

↓　最近My hubbyが喜んで食しているおやつ。オリーブオイル少しかごま油と塩で味付けをしただけのポップコーン。ダイソーで一袋220g、一袋の３分の１かそれ以下でこの量になります。

 

筋肉はお金では買えないもの

こんにちは〜〜

−４キロほど行ったのに、思うようにスムーズに体重が落ちて行かず、少々凹みモードだったMy hubbyですがおやつに人参スティックを持参したりして諦めずにダイエット頑張っています。

実際、体脂肪率はちゃんと落ちて来ている事と今日の私のピラティスクラスを受けた時、体がだいぶ楽に動かせるようになって来たとの事でした。「うんうん。少し動き易そうだね、確かに」　という印象。

以前は難しかった

「ローリングライクアボール」が少し出来るようになって、本人も嬉しそうでした。

「ローリングライクアボール」とは

--- 体育座りで手を膝の下に入れる。そのままボールのように頭が床につくまでコロンと転がって、コロンと起きて来て足床から９０度でキープ---

というものです。

お腹周りが気になる中年男性に苦手な人が多い気がします。

私のクラスではとにかく筋肉強化を重視しています。

エレベーター、エスカレーター、タクシー・・・座り仕事・・と　とにかく運動不足が深刻化している時代です。なので、最近はもっぱら筋肉を活性化する（まぁ、早い話は筋トレです。）ためのプログラムを組んでいます。もちろん対象年齢や個人のニーズに合わせますが、通常のヨガやピラティスクラスよりも結構しっかり動く系です。

筋肉はお金では買えません。病院でももらえません。

自分の体は死ぬまで自分の魂を乗せ続ける車です。

きちんとメンテナンスしていきたい！

洋服にお金をかけるより、その洋服を着る体自体にもっと注目したい　と思っています。（私の周りにはそういう体オタクの多い事・・・）

最近のクラスではとにかくお尻筋を強化するメニューをいっぱい入れています。日本人はブラジル人のようにお尻を全然重視しないので、残念ながら削げたゲッソリお尻さんが目立ちます。プリっとしたお尻〜〜　なかなか街で見かけないですね〜〜

化粧とバストアップには関心があるようですが、お尻はなぜか置いてきぼりな様子。

クラスでは通常４０〜５０回ほどスクワットをします。（もちろん　それ以外のお尻エクササイズもやります）

私はあまり動かなかった日は歯磨きしながらスクワットをします🎵　

お尻筋がつくと、腰痛が解消されたり、太ももが細くなったり、ウエストもしまってきたり、　といい事尽くめデスヨ。

では　また〜〜〜⭐️

↓　黒米を入れてご飯を炊くとこのような色に。もちもちで美味しくなります。我が家の定番ご飯。

 

↓　トマトとモッツアレーラチーズのカプレーゼを作りました。雑でスミマセン。

日本のモッツアレーラはいまいちコクがないので、お豆腐と合わせて食べてみたら、どっちがどっちかわからなかったです。。。塩、コショウ、オリーブオイル、バルサミコ酢、乾燥バジルです。（フレッシュバジルだとなお良い。）

 

 

 

ご飯と砂糖について

みなさん、こんにちは。

 

トレーナー AIRIです。

 

夫を痩せさせよう企画　yasero my hubby　をスタートして２週間以上が経過しました。今朝、My hubbyが「ジーンズがゆるくなった〜」と嬉しそうでした。

 

見た感じは・・・　

 

まだ

 

よく分かりません。。。

 

でも、スタート時より−3.5キロほど。実際、徐々に食べる量が落ち着いてきました。（私が与える物しか食べてないハズ）

 

さて、食事の時に注意するのが糖質の摂取です。

 

＊気をつけるポイント１＊　ライスです。

My hubby はとりあえず

大盛りお代わり　→　普通盛りお代わり無し　　となりました。

 

食事１５分前くらいに生人参のスティックを食べて、お腹の減りを一旦落ち着かせる。

↓

めかぶ、冷奴、こんにゃくの煮物　などを先に食べ始める

 ↓

いろいろな雑穀を混ぜて炊いたご飯に、食べる時納豆を混ぜたりして、

 

ライスの量を減らしています。

 

＊ポイント２、砂糖について＊

私は過去に２回ほど「砂糖抜き生活」を試してみた事があります。あれは本当に良かった。

試す前に友人から「筋肉が柔らかくなるよ〜」とか「肌がスッキリするよ〜」と聞いていたので、気合を入れてスタート。

２回試してみて、とても良かったけど、今はやっていません。

 その時の砂糖抜き生活とは・・・

純粋な「砂糖」のみを徹底的にカット。はちみつ、メープルシロップなどは良し。その時に気付いたのは世の中の食品全て？！の物に砂糖が入っている事。市販のミートソースにも！

ソース類、ケチャップ、ポン酢、ありとあらゆるものに「砂糖」が入っている驚き！！　それを避けようとすると外食がかなーーーり難しくなりました。牛丼、天丼、カレーライス、めんつゆ　などどれも砂糖が入っててダメ。

普段から自炊派ですが、その時は外食をかなり控えました。夫も砂糖抜きを行って、とても痩せやすかった様子です。（はい、その後、しっかりリバウンドしました）

 

私が感じたのはとにかく肌の調子が良くなる事。くすみがとれてスッキリ〜〜という感じ。自分の結婚式の前にも行いましたが、どんなエステよりオススメです。

また期間を決めてやりたいなぁ〜　と思いますが、

続けなかった理由として、とにかく外食が困難な事、人付き合いに影響がある事。（やはり、お茶菓子として大福やカステラや砂糖入りの物を頂く事が多く、断りきれない）

 

後、やはり、甘い物は美味しい・・・⭐️　幸せ〜〜⭐️　

 

その時の経験を踏まえて、今は摂取量に敏感になるようにだけ注意しています。（砂糖は中毒性が高いので取り過ぎるとクセになってしまう）

 

うちで使っている主な甘味料です。↓　ちなみに、マヌカハニーは免疫力を上げる力があるらしく、お値段もお高いので体調がイマイチの時、変なもの食べちゃったかな？という時の毒消し的な役割の時だけ使います。

料理、おかし作りの時も砂糖はほとんど使いません。というか、うちにありません。

煮物系にはメープルシロップの方がはちみつよりコクが出て美味しくなります🎵

 

 

↓　もうそろそろ終わりですが、、、干し芋🍠

これと美味しい日本茶で食後のデザートは満足じゃ🎵

 

 

我が家のビビンバについて

こんにちは。

絶賛ダイエット中のmy hubbyが昨日、今日あたりから「胃が小さくなってきた感じがするよ〜」とか、「足が軽いよ〜」とかコメントしています。

 

それは良かったネ…

 

でも、まだまだこれからだから！

 

調子に乗って「お腹も少し落ちた感じだよ、ほらっ〜〜」と言っていたけど、、、本人以外にはまだ気付けないレベルです・・・

先日、彼のお父さんのお腹を見たら、本当にすごくて、臨月！！って感じでした…。

 

さて、

 

オススメの野菜たっぷり料理があります。

 

韓国料理の代表選手、ビビンバです。

 

うちでは最近はビビンバをかなり邪道なやり方で作ってしまいます。本来は１つ１つの野菜を別の方法と味付けで準備して、キレイに盛り合わせる物ですが、どうせ混ぜるんだし！最初から全部混ぜて作ってしまぇ〜〜〜　と。すると、とても楽チン。

 

こちらがザックリとした作り方です。(これはビビンバもどきですから、ビビンバと呼ぶと正統派韓国人にムッとされるかも)

 

1. 豚肉を細かく刻んでおいて、すりおろしにんにく（量を多めにする方が良い）、正油、お酒、胡椒、豆板醤（後、お酢を少し入れても美味しい）　で下味をつけておく。

 

2. 野菜を全て刻む。（その日ある野菜で良い）昨日は　豆もやし、人参、ほうれん草、えのき　でした。

他に例えば、キノコ類、ニラ、ネギ、赤ピーマン　など結構何でもアリです。

 

後は１、２の順でワ〜〜っと炒めるだけ。

お肉の下味で結構大丈夫だったりもしますが、最後に塩、胡椒で味を調節すると良いです。

 

丼にご飯、炒めたヤツ↑を乗せて、あればキムチも乗せて、半熟卵焼き、海苔をパラパラして、コチュジャン（お好みで）をつけて、最後にごま油をタラ〜リとかける。

で、

ぐちゃぐちゃに混ぜて頂きます。

 

ご飯の量を大幅に減らしても満足感がある一品です。

 

My hubbyはここによく納豆を入れます。私はその組み合わせはあまり好きではないのでやりませんが、お好みでお試しあれ〜〜〜⭐️

 

 

ビビンバの他、

大根と山芋の味噌汁、塩昆布とごま油で和えたキャベツと水菜のサラダ、どくだみ茶

グループクラス@スタジオヨガマ in 東大前

＜運動編＞　です

 

夫を痩せさせよう計画をスタートし、約8日間が経過。

 

現在は　−２キロ、体脂肪率は−４％　とまずまず。

 

もう少しするともっと効率良く落ちてくるかと思いますが、最初からぶっ飛ばすのは禁物。

 

お菓子や甘い物など少しは食べてもオッケーですが、これ以上は多いでしょ？という時には必ず、目を見て「本当に痩せる気はあるのか？」と再質問を繰り返しながら、どうにか本人の食欲を落ち着かせています・・・

 

ただ、

完食や早食いの問題を解決しても、動かないといけません。

 

My hubbyには基本的に軽いジョギングの日と筋トレストレッチの日を一日置きにやってもらうようにしています。（1日よく歩いたり、動いて忙しい日はパスしてよし）

ジョギングは皇居一周だったり、それより少ない場合もありますが原則３０分以上。筋トレとストレッチは週１回私のクラスに来て習っている事をやったり、youtubeで良さそうなエクササイズをやってみたり。うちのリビングスペースはとても狭くて二人が一緒に運動するのは難しいので、私は大抵横に座って厳しく注意をしながら指導しています。。。

 

毎週土曜日13:00-14:15（75分）東大前駅近くのスタジオ ヨガマという綺麗なスタジオで、ピラティスエクササイズのクラスを教えています。

大体３０代〜５０代くらいの方が多いかな。ご夫婦でいらっしゃる方々も何組かあり、いつも楽しく和やかな雰囲気で進めています🎵

 

外反母趾の改善方法や腰痛対策、肩こり解消運動、立ち方や歩き方の基本など、毎回いろんな内容を盛り込みながら行っています。日常生活での自分の体の使い方のクセに気付いて、自分で治して行けるようになるのが目標です。

 

私はお腹が出てきたので、うつ伏せの動きが結構キツくなってきましたが、そういう時はしゃべりだけでガイド。

 

受付＆ロビー↓

女子更衣室↓（男性更衣室の５倍くらい広いです・・・すいません）

 ↓　昨日のクラスで行ったかな〜〜りキツイ筋トレをご紹介。これ、よく見ると、膝が床についていません。この状態で本当は（写真の人はうまく出来ていない・・・）思いっきり腰を反らして顔をなるべく上に向ける。ここで、１０秒キープ X ３〜５セットやるとヘトヘトです。腹筋、背筋、太もも、腕、一気に鍛えるエクササイズです。

↓　１０本の指を全て地面にきちんとつけて使う事。小指を使わない人がとても多い。

↓自宅トレーニングの様子。この時のポイントは片方の肘を床につけておく事。するとウェストのねじりが深くなります。

 

目安として６月いっぱいくらいで一度産休に入るので、それまでに興味のある方は是非体験レッスン（無料）にお越しください〜〜🎵　一緒に体を動かしましょーう！

 

毎週土曜日13:00-14:15 ↓　

yoga-ma.net