yaseromyhubbyのブログ

ピラティスインストラクター/ダンサーが夫を痩せさせるプログラムを試行錯誤しながら進めている記録日記。

口呼吸をやめて、鼻呼吸で体調改善!

みなさん こんにちは。

 

なんか東京はと〜〜〜っても寒い日が続いています。

 

毎日曇りで雨で、日差しがいっぱい差し込むはずの我が家のリビングでさえ、毎朝電気をつけています。

ヨーロッパの冬を思い出します。

 

さてさて、

こういう時期だからこそ!という訳でもないのですが、みなさんは日頃からちゃんと鼻で呼吸していますか??

 

鼻呼吸は口で呼吸するよりも肺に酸素が3倍多く入る と言われているそうです。

 

実際に目を閉じてゆっくり鼻からと口からと呼吸し比べてみると鼻で呼吸すると眉間の方から頭の方にかけてもス〜〜っと酸素が入ってる感じがしますが、口でパカパカ呼吸すると喉が冷たく感じられて頭の方まで酸素が届いていないような感じがしてきます。

 

電車なんかで爆睡して、口をパカッと開けてガーガー呼吸している人を見かける事があります。眠る時は鼻!鼻呼吸です。無意識に口に変わってしまう方は口をテープで止めるといいでしょう。

呼吸の癖は無意識のうちに出来上がっているものなので、新ためてチェックしようとしてもなかなか改善させる事は難しいかもしれませんが。

 

口呼吸の場合のデメリット

① 口が乾きやすく、又、空中のウイルスや細菌をダイレクトに飲み込む

② 入る酸素量が少ないので疲れ易く肌荒れなどの原因になる

③ 虫歯が出来易くなる

④ 口臭がし易くなる

⑤ 蓄膿症など鼻づまりの原因に

⑥ 鼻の形が悪くなり易い

 

などなど

 

クラスを教えている時に体に力を入れる筋トレなどの時、息を止めてしまうという方にたまにお会いします。「呼吸してくださ〜い」とか「吸って、吐いて〜」と声をかけますが、忘れるとまた「ふんっ!!」と息を止めています。

 

運動中のポーズ、キープなどの時には9秒以上息を止めていると体に一気に乳酸が溜まり易くなると言われているので動きと呼吸をセットで行えるように意識しましょう。

 

止めなければいつ吸って、いつ吐いてもオッケーですが、動きの効率を考えると準備で吸う、動きながら吐く、というのが理想です。エクササイズ中は吐く時は口からでも大丈夫です。まずは、吐くことから、そうすれば自然に吸えます。

 

例えば、おなじみのスクワットの時もまず吸って、吐きながら膝を曲げて伸ばして、1セット。という感じの流れです。

 

それから呼吸は起きている時だけでなく、寝ている時も大切です。

夜、なかなか寝付けない時なんかはこれを試して見てください。

 

<寝つきがよくなる呼吸法>

息を目一杯吸う。(鼻から)

4、5秒止める

ゆっくりと吐き出す。(鼻から)

 

では、試して見てくださいね〜〜〜〜

 

 

↓ 写真は最近買った抹茶プロティンをホットで。美味しい〜〜〜

f:id:yaseromyhubby:20171016194941j:image

 

 

 

万能除菌スプレイでウイルス撃退!

あっという間に季節は秋ですね。

 

無印良品週間でこの季節に必ず買うモフモフのスリッパを買いました。

10、11、12、1、2、3月くらいまで約半年近く寒い季節なのでその間愛用してクタクタになる頃にはもう暖かくなってきているでしょうからゴミ箱にポイ。

毎年買い替えています。

 

この時期は暑さは過ぎ去って心地の良い季節ですね。お天気がいいと公園でゴロゴロも気持ちがいい〜〜〜〜

 

が!

 

これからどんどん寒くなって、あっという間に冬。。。

冬になると風邪、インフルエンザ、ノロウイルス などなど感染病が流行りますが、今年は娘が保育園から色々もらってきそうで私たちも日々体調管理を気をつけながら覚悟が必要だ、と思っています。

 

で、この季節には(もちろん湿気の多い暑い季節にも)除菌スプレーが役立ちます。

 

作り方は簡単💫

消毒用エタノールにハッカ油を20滴くらい(ペパーミント油でもOK)とティーツリー油10滴くらいをスプレーボトルに入れるだけです。これで万能除菌スプレー/ファブリースになります。

 

 

 f:id:yaseromyhubby:20171009155328j:image

 

消毒用か無水のエタノールを薬局で買ってなくなっては作り、というのを繰り返していたのですが、結構高いしどうしようかなぁ と思っていたので、今回はネットで見て前から気になっていたパストリーゼ77と言う除菌液を消毒エタノールの代わりに購入しました。

 

ドーバー パストリーゼ77」は、消防法認可による、完全自動生産を実現。アルコール77%の非常に強力な除菌力と、酒造会社ならではの遺伝子組み換えを行っていないサトウキビ原料由来の醸造用アルコールを使用し、緑茶から抽出した高純度カテキンを配合。さらに純水を使用し、長期間の抗菌持続性も実現しました。休日前にご使用いただく事で、より一層休日後の安心を高めます。
厚生労働省認可の食品添加物なので食品に直接噴霧できます。シュっとひとふき、調理に使用するあらゆる器具や食器、防臭にも抜群の効果を発揮します。製菓のプロフェッショナルはもちろん、「南極観測隊からの指定採用」など、業界を超えた信頼をいただきました。「安心」は「高品質」から。「ドーバー パストリーゼ77」をぜひ、お試しください。
出典:Dover -パストリーゼ77- カテキン配合、強力な除菌・防臭効果のアルコール製剤


公式HPでのっている家庭での使い方は

  • 冷蔵庫掃除
  • 水洗いしにくいところ
  • 歯ブラシ、カミソリに
  • 外出後、食事の前にひとふき
  • 靴箱、押入れ、靴、スリッパ
  • まな板、包丁などの除菌・抗菌
  • ペットのカゴ、ベッド、トイレの防臭
  • シンク周り、三角コーナーの防臭・防カビ
  • 卵の殻の除菌・抗菌
  • お刺身などの生鮮食品の保存に
  • パン、餅、果物などの防カビ、保存に


など、食品添加物なので口に入る食器類などにも安心して使えます。

これにハッカ油(ペパーミント油やティーツリー油でもOK)を入れて使っています。そうすればスッキリした匂いが後に残って気持ちが良い♫

 

トイレの消臭スプレイとして使ったり、まな板、寝具、ベビーカー、赤ちゃん用ブランケット、ぬいぐるみなどにもかけています。

 ハッカ油は手作り歯磨き粉の時にも使用していますが、口に入れても、香りを楽しむのにもとても便利。

yaseromyhubby.hatenablog.com

 

 

市販のエアフレッシュナーより自然な香りだし、何でも口に入れてベロベロするうちの赤ちゃんのものにも使えます。

 

 f:id:yaseromyhubby:20171009155309j:image

 

ハッカはジャパニーズペパーミント というらしく西洋のペパーミント油よりとても安いし、すごく気に入って色々使っています。ハッカ油の素敵な使用方法はこの本に沢山載っています。

www.amazon.co.jp

 

 是非試してみてくださいね〜〜〜♫ 

 

手作り歯磨き粉とマウスウォッシュで口腔内ケア

みなさん 

 

こんにちは

 

もうかれこれ1年くらいでしょうか、我が家では市販の歯磨き粉とマウスウォッシュをやめて、自宅で手作りしたものを使っています。いくら吐き出すとはいえ、口の中にしばらく含んでおくだけでも体内に吸収されます。

歯磨きが原因で子供が死んでしまったというのは中国製の歯磨き粉だったかな・・・

もちろん日本の歯磨き粉はそんなに危ない事はないでしょうが、市販の歯磨き粉とマウスウォッシュを使っていた時、白いものはまぁ良いとしても、やたらと鮮やかな青とか緑といった色のものも多く「これ、めっちゃ体に悪そう・・・」と思ったのがきっかけです。良さげな歯磨き粉はとても高価でなかなか手が出にくかったし。

 

手作りのメリットとしてはやはり

1、安い

2、安全(原材料を全て把握できるので安心です)

3、実際に歯がツルツルで白くなる!!!!

(歯医者さんに褒められました。)

という感じでしょうか。

全ての材料を用意するのが最初は面倒に感じるかもしれませんが、一度買えばだいぶ長く持ちます。

 

作り方はすごく簡単です。

この二つはもうずっとリピートしていて使い心地も良いし、

是非試してみてください♫ 

 

f:id:yaseromyhubby:20171004101701j:image  f:id:yaseromyhubby:20171004101435j:image

 

 

歯磨き粉

 

材料

- 塩 (なるべくキメが細かいもの)

- 重曹 

- ハッカ油 (スーッとさせたい方)

- グリセリン(夏場はココナツオイルでも良い)

 

f:id:yaseromyhubby:20171004101445j:image

 作り方 (別にお菓子を作るわけでもないので適当で大丈夫)

- 塩1に対して重曹2を足します。塩が多過ぎるとしょっぱくて大変になるので気をつけてましょう。

- そこに大体重曹と同量のグリセリン又はココナツオイル、又は両方を入れてスプーンでよく混ぜます。(適当に様子を見ながら調節してください)

 - ハッカ油を入れる。重曹の量がスプーン5杯だったら5滴くらい。入れ過ぎると辛くなってしまうので要注意。

 

f:id:yaseromyhubby:20171004101511j:image

いい感じにトロッとなるように調節します。

f:id:yaseromyhubby:20171004101458j:image

 保存は常温で数週間は大丈夫ですが、多く作り過ぎない方が良いでしょう。

 

 

シナモンマウスウォッシュ

 

- シナモンスティック 3、4本

- お湯 250ml

- 保管容器(口が大きめの瓶など) 

 

もし、シナモンの味を濃く出したい場合は少し煮出すと良いです。

シナモンは抗菌作用があるので、そのまま常温で洗面所に保管するので大丈夫です。このシナモンウォーターは飲むのもとても良いらしいのでマウスウォッシュした後お水でもう一度すすがなくても大丈夫です。

 

それから、それから、これらは私の口腔内ケアに絶対欠かせないアイテム!!

歯ブラシとマウスウォッシュに加えて、旅行の時は必ず持って行くものです。

↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓

 

 舌クリーナー👅 

デンタルフロス

 

f:id:yaseromyhubby:20171004101533j:image

 

 私の歯磨きの順番は
1. 普通に歯磨き粉で歯を磨く
2. デンタルフロスしてからもう一度軽く磨く
3. 舌クリーナーを使い舌もキレイにする
4. シナモンマウスウォッシュでくちゅくちゅして終わり。

 

という流れです。

 

気のせいかシナモンマウスウォッシュを使って口の中をキレイにするようにしてから風邪を引きにくくなったような気がします。

くちゅくちゅもしっかり隅々まで菌を捕まえて吐き出すイメージで長めに。

 

この流れを夜寝る前に行うと朝まだスッキリ感があります。

 

みなさんも良かったら是非試してみてくださいね〜〜⭐️

 

 

 

愛用しているオススメ甘味料&そもそもなぜ健康維持が大切なのか

みなさん こんにちは!

 

相変わらず私達夫婦は砂糖と小麦粉に気をつけた食生活をしつつも、たまには食べてもいいよね、というスタンスであまり厳しくし過ぎない食生活を頑張っています。

 

今回ばかりはとにかく 継続が大切♫

なので ね。

My hubbyの体重と体脂肪率は7キロ痩せて、4%体脂肪率が減った状態からただただ横ばいです。

やはり、ここからが頑張りどころ。維持していくのはまだしも、更に絞るためには体質そのものが変わらないと難しいのではないかなぁ と思います。

 

ダイエットというよりも、より健康的な生活を!という事で、

まず、自宅での食生活からどんどん切り替えていきました。

ちょっとずつですが、調味料類をオーガニック系、小麦粉を使っていない有機たまり醤油、粉末の出汁関係も化学調味料不使用のものなどに切り替えるなど、こだわった食生活を送るのにも段々と慣れてきました。

 

オーガニック、というポイントも自宅で揃えるときには要チェックです。全てをオーガニックにするのは難しいのですが、オーガニック系の食品は入っている容器なんかも自然の物を使っていたりして安心できるからです。

 

砂糖(白だけでなく、三温糖、黒砂糖、てんさい糖 なども全て)を家庭で一切やめるとして、それでもお料理の時など甘味料が必要です。

我が家では最近はもっぱらお菓子作りなども、全てこれらを使っています。

 

① はちみつ 

はちみつは必ず加熱処理されていない「生」のものが良いです。傷口に塗ったり、これで歯を磨いたり、とはちみつはとにかくとにかく万能。

詳しいことはこの本を読むと書いてありますよ。↓ 

f:id:yaseromyhubby:20171002163218j:plain

うちで最近買ったはちみつ。↓

f:id:yaseromyhubby:20171002154948j:image

 

② おなじみメープルシロップ。ホットケーキにかける時だけしか使わないんじゃ勿体無い。そもそもそんなに頻繁にホットケーキも作らないし。カナダに住んでいるある奥様は煮物なんかもメープルシロップでやる と。

 

 f:id:yaseromyhubby:20171002155012j:image

 

③ 米飴

これはもち米に麦芽パウダーを足して、1日くらい発酵させて作った甘酒の甘い水分だけを煮詰めて作ったものです。原材料はもち米と米麹か麦芽パウダー。

うちではたまに米飴自体を最初から手作りします。作ると買うのの何倍も安いので。手間はかかりますが、難しくはないです。自然な甘みで体に優しい味がします。

f:id:yaseromyhubby:20171002163610j:plain

④ ココナツシュガー

まずパウダー状なので①〜③と比べて、保存も料理に扱い易いところが魅力。

ちゃんと甘いです。でも、色がとても濃いのでこれでチーズケーキを作ったら失敗作に見えました・・・。味は美味しかったけども。

これはGI値が低いのが健康志向の方に向いてます。ミネラルやアミノ酸なども豊富。

GI値とはどのくらい血糖値が早く上昇するかという事を示した数値です。)

例えば、白砂糖のGI値は110、黒糖が99、蜂蜜が88。それに比べてココナッツシュガーはGI値がなんと35!

ただ、カロリーは砂糖と同じようにあるので、あくまでも料理の時や紅茶などに少し入れる程度で気をつけて摂取するべきかと思います。

f:id:yaseromyhubby:20171002155016j:image

  

 我が家で使用している外国の甘味料達は全てi Herbで購入できます。(米飴は日本製のものがネットやスーパーで買えます。)

https://jp.iherb.com/

初めてお買い物する方はこちらのコードを入れて下さいね。5%割引になりますよ。

了解コード IRI4551 

 

 

さてさて、

先日、自分の中でずっと前から分かっていた事が言葉で入ってきた瞬間があったので忘れないうちに書いておこうと思いました。(たまにそういう事ってありませんか?なんとなく知ってたけど、言葉で説明した事がないというか・・・)

 

そもそもなぜ私が日々このブログでも記しているように健康のために食事管理やら筋トレやらを頑張っているのか。

 

うーん

 

なんとなくそれが良い事のような感じだからなのだろうか〜〜〜 

 

時代は健康主義でダイエットブーム だから なのだろうか〜〜〜

 

でも、

そのハッキリとした答えが分かりました。

 

それはズバリ

 

人生のチャンスが来た時にすぐに出発できるように自分自身を備えておきたいから✨

 

 

普段から健康管理やトレーニングをして備えているからこそ、その瞬間が来た時に安心して身動きが取れるのだと思います。

というか、そもそも普段から備えていない人にはその瞬間そのものが来にくいような気もします。

「その瞬間」「チャンス」というのは人によって本当に様々。

 

ある人にとってはやりたかった仕事が回って来る事かも、またある人にとっては行きたかった場所にようやく行ける時かもしれない。

 

そんな時に「あ、でも最近お腹痛くなるしなぁ」とか

「疲れやすいから夜までもたないなぁ」とか

そういう歯切れの悪い寝ぼけた事を言っていては残念です。 

(もちろん、そういう日もあります。そりゃあ人間ですから。)

 

どの仕事の分野を見ても、プロは自身の健康管理を本当に徹底しています。

 

自分の体を犠牲にしながら頑張っているのって結局は周りにしわ寄せが来ていたりして続かないと思うのです。

 

まずは自分自身のケアから。

 

がんばろーーー!

 

 

 

 

 

立つ時の姿勢 首痛、膝痛、扁平足対策にも

みなさん こんにちは。

 

トレーナーのAIRIです。

 

エクササイズ、例えばお腹を凹ませる方法

yaseromyhubby.hatenablog.com

食事について日々書いていますが、そもそもと〜〜〜っても大切な立つ時の姿勢について今普段指導している事柄の一部分を今日はご紹介したいと思います。

 

まずはこちらの写真をご覧ください。

 

 

 ① f:id:yaseromyhubby:20170919091410j:image ② f:id:yaseromyhubby:20170919091421j:plain

 

 

横から写真を撮るとこんなにもわかりやすいなんて衝撃・・・。

 

これは私自身の癖で悩みでもあるのですが、赤ちゃんを抱っこしている事もあり、②の姿勢にして、突き出した腰部分に赤ちゃんを乗せる事も多く、腰を突き出す事で首も前にだしやすくなってしまう事がよくあります。このように首と顔が前に飛び出して、下腹を前に出す姿勢になってしまっている人って産後のママだけじゃなくても結構多いのではないかな と思います。

この姿勢を続けていくと中年になって首のすぐ下の肩のエリアと下腹に贅肉がつきやすくなります。ちょっとお高いデパートやカフェ、電車の中など、中年女性が集まるところで観察してみるとこのような体型と言うか姿勢の方々をよく見かけます。

 

下腹を凹ませたい!という希望を持ってレッスンにいらっしゃる方もとても多いのですが、腹筋運動やウエストをシェイプアップする以前の話だったりします。

立ち姿勢を見て見たら、お腹にお肉がついているように見える立ち方なだけで意外とそこまでお腹出てないですよって事もよくあります。

 

また、②の姿勢の時は大体の場合、足先と膝の方向がねじれて合っていない、かかと重心になっているのではないでしょうか。

 

姿勢が悪くても良くても不調の原因は本当に様々なので、必ずしも変な立ち方だから痛い所があるとは限らないのですが、なるべく身体に負担のかかりにくい立ち方をする方が無駄に疲れないのではないかと思います。

 

膝が痛い、腰が痛い、首や肩周りが凝っているという方はもしかすると立ち姿勢が無駄に体全体に負担をかけているのかもしれません。

 

文章で書くには限りがあるかもしれませんが、まずは負担のかからない立ち方を一緒に練習して見ましょう♫ 

 

手順です。

 

① 両足を骨盤と同じか少し狭い幅で完全にパラレルにして(足の指先だけが外やうちを向かないように)10本の足の指が正面に向いた状態で立ちます。

 

↓ こんな感じ。

f:id:yaseromyhubby:20170919230444j:image

 

② そして、体重をどこに乗せるかという問題です。かかと重心の方が本当に多い!!(目を閉じて普段どう立っているか確認してみると多くの方が足先が外に向いたガニ股気味でかかとに90%くらい体重を乗せています。)足の指、特に小指を使っていない人がとても多いです。

体重はかかととつま先に50%ずつ乗せるようなイメージでつま先の方にもきちんと体重を分散させるようにしましょう。

 

③ 次に、つま先のどのあたりの指に体重を乗せるのか?という点を考えます。

結論から言うとなるべく薬指と小指の間あたりに80%くらい乗りましょう。(だからと言って他が全然床から離れてしまったりしないように。かかと、親指にもちゃんと乗ってはいますよ。)

こうする事で土踏まずのアーチが起き上がりやすくなります。

扁平足の方、外反母趾の方、はこうやって足の外側(薬指と小指)をもっと使うだけでだいぶ改善が見られるかと思います。

 

④ さぁ、これで膝下はオッケーですが、膝自体をグググ〜〜と(後ろに)押し込んで膝関節を完全にロックして立つ人がしばしば見られます。これはなかなか痛い問題。

この膝の癖をキープしたままの立ち方が癖になっている人は大抵膝を痛めています。若いうちは大丈夫ですが、歳を取ると膝が痛くて、正座はもちろん、床にしゃがむのも一苦労。

関節は固めていては使えません。膝はなるべく、力を入れて固めずに常にグラグラの状態にして置くように意識しましょう。

 

試して見てくださいね〜〜〜★  

 

そのうちもっと分かり易いように動画を作成しまーす。

 

手作りフルーツグラノラ&グラノラバー レシピ

f:id:yaseromyhubby:20170916195848j:image

 

みなさん、こんにちは。

 

前回のブログで運動も大切だけど、食事に注意する事の方がもっと大切ですよ。という内容の記事を書きました。↓

yaseromyhubby.hatenablog.com

普段食べている雑穀玄米などを紹介したのですが、それはただ買ってきて混ぜて炊くだけなのでそう難しい事はありません。

 

砂糖と小麦粉摂取を気をつけていると朝ごはん、何食べよう?となる事があります。

 

朝からご飯と納豆とか和食ではあれば問題ないのですが、支度しておくのが面倒という事もあるかもしれません。ちなみにうちはご飯のお友達「焼きたらこ」「シャケを甘辛く煮た物」「ちりめんぼし」は常に揃っているのですが、昼ごはんをうちで食べる事も多いので、ご飯とおかず系は昼ごはん用にしています。

 

朝はプロテインのみ、とかそれにバナナ なんて事もありますが、さっと食べれる物があっらいいなぁ と思って、食べ始めたのが、オートミール

でも、オートミールのドロドロ感が離乳食っぽくてなんか微妙。

 

以前よく食べていたフルーツグラノラを食べたい!と思ったのですが、あれの中身はほぼ砂糖、というのは作ってみたらよ〜〜〜くわかりました。市販の物に近づけるには相当な量の砂糖を入れないと無理です。しかし、そんなに甘くしなくても、ドライフルーツの甘さがあるので大丈夫です。

 

グラノラ、作ってみたら良くない?!と思いつき、レシピを検索。

 

やはりアメリカの方々のレシピが多かったのですが、作って見たら量は結構適当で大丈夫でした。はちみつやデーツなどネチネチする甘いものの分量を増やすとそのままグラノラバーが出来ます。これは外出時のおやつにピッタリ。自分で作ると自然な甘さに加減できます。と〜〜〜っても美味しい!!

おすすめです⭐️

 

※注意※  砂糖を使わなくても、はちみつやメープルシロップなど糖質をたっぷり含んでいるので食べ過ぎには気をつけましょう。

 

こちらが手作りフルグラの適当なレシピです。

 

f:id:yaseromyhubby:20170916195923j:image

 

<材料>

オートミール 200g

・ナッツ(お好みで。私はミックスナッツを使ったので、アーモンド、くるみ、カシューナッツ) 80g

・ドライフルーツ 80g(お好みで。今回は干しあんずとレーズンを入れてみた)

・メイプロシロップ or はちみつ or 米飴 などの自然系甘味料 150g 

・塩 ひとつまみ

・シナモンパウダー (お好みで)

・ココナツオイルかバター(私は両方少しずつ入れてみた。なくても大丈夫)大2くらい

・白ごま 大2くらい 

 

もし、かぼちゃの種なんかもあったら良い♫ 

後は黒ごまきな粉なんかも合います。

 

<作り方> 

1. フライパンにオートミールを入れて香ばしくなるまで炒る 

2. そこにナッツ類、ごま、塩も入れてさらに2〜3分ほど炒る(焦げないように手を止めず頑張って)

3. バットか大きなお皿かシートをしいた台に移して冷ます。(シナモンを振りかけて置いてもOK)

4. 熱が冷めたらドライフルーツを入れて混ぜる。(ドライフルーツは小さめにカットしておくと食べやすい)

5. 先ほどのフライパンにメープルシロップやはちみつ、バターなどを入れ、水少々も入れ、中火にかけて沸騰し、泡が立ってきたら、火を弱める。

6. シロップに粘りが出てきたら4で合わせた具をザーッと投入。

7. 火をつけたまま具をよく混ぜ合わせる。ある程度カラッとなるまで水分を飛ばす。

8. 良い感じにゴロゴロして来たら完成。冷まして、密閉容器などに入れて冷蔵庫で保存。

 

 

からの〜〜〜↓ ↓ ↓ ↓ ↓ 

 

グラノラバーの作り方 (応用編)

 f:id:yaseromyhubby:20170916200007j:image

 

うちは沢山作って半分はグラノラのまま、半分はバーにするっていう風にしています。

  

バーにする場合は固まらないといけないので、単純にはちみつや米飴などの量を増やし、レシピの4の下りで分けて置くか、面倒であれば、グラノラを最後まで作った後に、バーにしたい分だけ更にはちみつなどを追加してネチネチにします。

 

ここからが重要。

1、より甘く、よりネチネチになったグラノラをクッキングシートを敷いたバットや耐熱皿の上に置きます。

f:id:yaseromyhubby:20170916200708j:image

2、少し切ったクッキングシートを使って上からしっかりぎゅーぎゅーと押し付けます。スプーンとかだとくっついちゃって難しいかも(このプレスが弱いと後で切った時にバラバラになっちゃう。)

f:id:yaseromyhubby:20170916200042j:image

3、160度のオーブンで20分くらい焼きます。それを冷ましたら、冷蔵庫か冷凍庫で完全に固まるまで放置。10分くらいで大丈夫かと思います。

 

4、冷えたグラノラの板をお好みのサイズに切り分けて、完成。

 f:id:yaseromyhubby:20170916200108j:image

これもやはり保存は冷蔵庫の方が日持ちすると思います。おやつに持って行く時は小さめのタッパーに入れて。

 

かみごたえがあるので、ちょっと小腹が空いた時に食べると満足感が得られます。

f:id:yaseromyhubby:20170916200007j:image
 

 

食事70%、運動30%が大切 

こんにちは。

 

トレーナーのAIRIです。

 

前回のお腹エクササイズの反響がとても多くて驚きました。

 

みんな実はお腹を締めたいと思っていたのか・・・

 

実際、「あのエクササイズを意識的に開始して、練習していたらもう既に少ししまってきたよ!効果があったよー」という、お声もいくつかお聞きし、それは良かったですね〜〜 と話していました。

 

ああいうエクササイズ系は普段何もやっていない方にはより効果が出やすいのではないかと思います。

 

ちなみに、私自身も先日からお腹を日々意識的に引っ込め、引き上げていた結果、とても良い事が起きました。

まず、お腹がだいぶ細っそりしてきました。産後、なんとな〜〜くいつも皮膚の上についていたブヨ〜ンというたるみみたいな脂肪みたいなのが結構なくなりました。全体的にしまってきても、産後の名残りみたいな皮膚のたるみみたいなのがお腹にはいつもあったのですが、それもだいぶなくなりました。

それから、常に引き締め、引き上げを心がけていたおかげで、久しぶりにバレエのクラスで踊ってみるとと〜〜〜っても楽。そもそもバレエのレッスンは全て上に上に、引き上げて引き上げて、ばかりですからその1時間半だけ意識するのではなく、日頃からいつも引き上げていたおかげで足の運びがとても軽かったです。

 

なので、調子に乗ってレッスン後に更衣室の鏡でお腹を撮影してインスタグラムに載せました。

www.instagram.com

体重も49キロ台になり、体脂肪率も21.3%くらいに。

 

よっし。

 

何とか妊娠前に戻った。。。。

ただスタミナというか、体力は戻っているのかまだ微妙なので、ここからが頑張り所といった感じでしょうか・・・。

 

My hubbyは相変わらず86キロ台、体脂肪率20%くらいをまだ微妙に行ったり来たりしながらキープしています。着る洋服に余裕を持たせる為にももう少し落としていきたいところ。お腹周りは少しスッキリしてきました。ウエストに3本ついていた浮き輪を1本捨てた感じです。

 

さて、今日のタイトルについてです。

 

健康管理の為に大切なのは食事が70%で運動が30%よ、というのは私が以前習っていたトレーナーの先生から言われていた事です。

プロのアスリートやダンサーのように1日中体をずーっと動かしている人は別として、一般的な人の運動量を考えると食べる回数と時間の方が運動量よりもはるかに多いと思うので、この比率は納得。

 

では、何を食べれば良いのか? 何を食べないようにすれば良いのか? という事なのですが、私たちは日頃から血糖値を上げすぎないよう意識的に食事をするようになりました。というのも、どんなに運動しても、食べる量を制限しても、血糖値がバーーンと上がってしまう食品や食べ方をするだけでインシュリンの分泌が追いつかず、中性脂肪に変わってしまうというのです。

キャーーー!

という事で食生活をなるべくなるべく自炊にし、血糖値の上昇が高いもの(GI値が高いもの)を控えるようにしています。

 

まず、砂糖が入っているものを排除しました。これは結構大変。何てったって、砂糖が入っていないものなんてないんじゃないの?!というくらい出来合いのソースやタレには全て入っています。

次に、小麦粉を控え始めました。(アレルギーではないので、完全になくす事は寂しかったのでたまに外食の時に食べるのは良い、というルールです。)これは驚きの事実なのですが、白い小麦粉はびっくりするほどGI値が高い!!血糖値バンバン上がってしまうのだ〜〜〜〜

うどん、パン、パスタ など。

 f:id:yaseromyhubby:20170914153407j:image

 

という事で、こちらが↑最近自宅で食べている雑穀を色々入れた玄米ベース飯です。キヌアと黒米、押し麦も。

味は白米のみより甘くないです。雑穀の香りがなかなか香ばしくて良い。

これだと硬いので噛まないといけず、早食い防止に少しだけ役立ちます。(それでもMy hubbyはまだ早食い・・・)

 

f:id:yaseromyhubby:20170914153415j:image

↑雑穀(そばの実、あわ、きび)は富澤商店で色々試しに買ってみて入れてみました。

繊維やミネラルなど糖質以外の栄養素も沢山入っているので体に良さそうな感じがします。

玄米自体は籾殻付きなのでそこにたっぷり農薬が付着しているような気がして気になって、楽天で無農薬玄米を探して買っています。

このご飯のおかげで、お通じがメチャメチャいいです。便秘の方、スッキリ出したい!という人にはかなりオススメ。

 

普段の食事はこの雑穀玄米に汁物(味噌汁、韓国わかめスープ、キムチチゲ など)、野菜を炒めたり蒸したりしたおかずにお肉かお魚 

というメニューが定番です。

お肉がスープにしか入っていない事もあるのですが、野菜の作り置きおかず(使うスパイスを全て変えておくのがポイント!)がいくつかあるとそれだけで十分満足の出来る食卓になるかな。

 

次回は我が家の定番ご飯レシピをご紹介しまーす♫