yaseromyhubbyのブログ

ピラティスインストラクター/ダンサーが夫を痩せさせるプログラムを試行錯誤しながら進めている記録日記。

地味でお手軽だけど結構きついエクササイズを紹介

みなさん こんにちは。

 

トレーナーのAIRIです。

 

運動に関して とか 自炊に関して とか

 

単純に私はそういう事に興味があるし、好きだからやっているのだと思います。

 

生きていると考えるべき事は運動や食事の事以外に本当に沢山沢山あるので、毎日適当に外食をしたり、コンビニ食とかで簡単に済ませて、運動や自炊に関する事は特別に何も考えずに生きているというのもいいかもなぁ〜 とも思います。

 

よく忙しいから出来ない という言い訳を聞くのですがそれはただ単に優先順位が低いか実はやりたくない というだけの事なのかと思います。

 

やりたくない事はどんなに暇になっても結局はやりません・・・。

人ってそんなもんだと思います。。

 

私もたっぷり時間があった出産前、一日中家にいる日が何日も続いていたのに語学の勉強、家の整理など、やるべき事は結局全然やらなかった・・・。

こんなに暇過ぎてもやっぱりやらないもんだな、と客観的に自分を見て、悟りました。。。

 

と、

 

前置きが長くなってしまいましたが、、、、

 

今日はタイトルにあった、地味でお手軽のきついエクササイズをご紹介します✳︎

 

これは現代人にはオススメです。

 

 

それは

 

ズバリ!! 

 

「膝をくっつけて座る」

 

 

です。

 

はい、それだけでございます。

 

やり方は 

両足先をピッタリ閉じるか、つま先部分を少し開けてかかと同士をくっつける。

それから、膝をピッタリくっつける。

 

以上です。

 

このまま、30分くらいはキープ出来るといいのですが、まずは5分くらいでもやってみてください。内転筋が弱っていると、この姿勢がめちゃめちゃキツイです。

 

私は日曜日に教会に行っているのですが、説教を聞いている時など、ただ座っているだけの機会があったらこれをやってみています。(最近サボっているけど・・・)

映画や舞台鑑賞、講演会や音楽会 など、聴衆としてただ座っているという時には是非これをエクササイズだとして、実践して見てください。人とのミーティングや食事会などでもやってみると背筋まで伸びてきて何となくちゃんとした人という印象を与える事が出来るかもしれません。(姿勢が与える印象って大きい)

 

<応用編/アレンジ編>

最初は少し厚めのもの(この季節だと手袋とか)を膝と膝の間に挟んでおくと「それが落ちないように」と意識が向きやすいと思います。

私はスマホを挟んだりしていました。(落ちたらちょっと傷が入りそうで頑張って押さえる事が出来ます!)

ちなみに一番大変なのは紙を一枚挟むやつです。

これは結構すぐ落ちてしまうのでとても難しい。

でも是非、試してみてください。

 

これだけでも、だいぶ内転筋を働かせる感覚が身につくかと思います。

 

 f:id:yaseromyhubby:20171206133334j:plain

冬の運動、寒い時期に代謝を上げる方法

f:id:yaseromyhubby:20171204165257j:image

 

こんにちは。

 

久しぶりにガッツリ風邪を引いてしまいました。

 

鼻水ズルズル、咳コンコン です。

 

これで、体が冬仕様に切り替わって、冬を乗り越えられるようになるんだろう、と前向きに考えてやり過ごしています。風邪くらいは放っておいてもしばらくたてば治るでしょう。

 

さて、

 

東京も段々冬らしく寒くなって来ました。

でも、ヨーロッパやニューヨークで冬を経験した身としては東京の冬は氷点下で外を歩くのが厳しいというような過酷なものにはならないのでマイルドな寒さだなぁ といつも思います。

とは言っても寒くなってくると外には出たくないし、動きたくない、というのが体の正直な反応です。My hubbyもお金だけ払ってAnytime Fitnessに行く頻度がどんどん下がって来ています。

先日、週2回は行かないならもうヤメろ、と勧告を言い渡しました。

 

いつでもオープン 

いつでも行ける

 

というのは人間の心理を上手く利用したビジネスだなぁ と思います。

 

よく海外からの観光客の方が現地の日本人よりも沢山の場所に短時間で観光したり、体験したりしている話を聞きませんか? 

近いし、いつでも行けるから という状態ってかなり盲点!!になり勝ちです。

 

今後はまたMy hubbyのためにも日時を決めてスタジオクラスを開講して行こうかと思っています。また日程が決まり次第お知らせします♬

 

寒い時期、皆さんはどのように体を温めていますか?? お風呂に浸かる、お鍋を食べる など色々あるかと思いますが 体温のポイントの一つが筋肉量にあります。

男性の方が女性よりも寒がりではないのもこの筋肉量の違いにあります。

たまに私もMy hubbyに「あなたは肉ジャケットがあるから暖かくていいね」とか言ったりしますが、本当は脂肪の多い体は冷えやすいのです。

 

つまり、

体を温める手取り早い方法は筋肉を強化する事です。

 

えー 

 

つまんない 

 

ですよね・・・

 

以前このブログでご紹介した足首パタパタ運動やお腹凹ませエクササイズなども地味ですが、筋トレになります。

yaseromyhubby.hatenablog.com

yaseromyhubby.hatenablog.com

 

残念ながら筋肉を収縮させなければ代謝は上がりません!!!!

 

歯磨きしながらスクワットを行う、エスカレーターを避けて階段で行く、スーパーの帰りに荷物をダンベルみたいに上げたり下げたりしながら帰る など工夫しながら筋トレを取り入れてみましょう。

 

例えば、翌日に腹筋と表情筋が筋肉痛になるくらいに笑う機会が頻繁にある方はそういう事もとても良い筋トレになっていると思います。

が、そんなに楽しい事ばかりの日常 というのもそうそうないですよね・・・。

 

寒い時期こそ筋肉収縮の為に沢山笑って、沢山内臓も揺らし、温められたらいいなぁ と思います。

 

それから、寒くなってくると温かい飲み物が欲しくなるのですが、コーヒーやお茶などカフェインが入っているものは体を冷やします。なので、是非基本的には白湯を飲む習慣をつけるのはいかがでしょう??

白湯がベースで、時々お茶やコーヒー というのが良いかと思います。

 

私は年中マイ水筒を持ち歩いていて、寒い時期は少し冷ました白湯を入れています。(夏は常温のお水)

もちろんカフェインの入っていないハーブティや麦茶でも良さそうなのですが、水分補給はできるだけ水でしましょう。お茶で代用するのは利尿作用がありすぎるのでオススメしません。

 

それから、

最近周りの友人達が一斉に糖質ダイエット!と言ってご飯や麺類を抜いた食生活を頑張っている話を聞いて、「食や運動、健康」というテーマは誰でもいつでも興味のある事柄なんだな、と改めて感じました。

 

糖質ダイエットでも、りんごダイエットでも、なんでもご自身に合ったものを見つけられるのが一番だと思いますが、継続出来るように行う事がとても重要ではないかと思います。「我慢」は長くは続きません。「我慢」から解放されて美味しく楽しく満足感を持ち続けた食生活が大切です。

又、適度な糖質は代謝を上げる為にも体温を上げる為にも必要になってきますので、食事はご飯、汁物、タンパク質、お野菜 をバランス良く食べてくださいね〜〜〜♬

 

ではまた💫

絶品!!グルテンフリー、そば粉を使ったアメリカンチョコレートケーキ⭐️

f:id:yaseromyhubby:20171130160555j:image

先日、アメリカ人の友人のお宅に招待して頂きご馳走になって来ました。

 

そこの奥様は生まれた時から重度のセリアック病で、小麦粉が少しでも入ったものは絶対に食べられない、とても強いアレルギーを持っておられます。消化に悪いどころか消化器官に負担をかけるような食品も全てNGです。小麦粉以外にも乳製品や白砂糖は絶対に避けていて、大豆やお米もなるべく控えているとの事。

え 何食べてるの〜? って思いますよね、、、、。

 

外食はほとんど無理(果物だけ、とかサラダを塩で食べるのは大丈夫)

コーヒーは大丈夫なのでカフェでお友達と会う事などはあるのだそうですが。

 

そう言う訳で基本は自分で作ったものしか食べられません。

 

そんな彼女、本当にものすごーーーーく 料理が上手&4人の男の子のお母さんなので、毎日すごい時間をお料理に費やしています。(子供達も全員同じアレルギーを持っているので持参したお弁当しか食べられない)

 

沢山のお料理はどれも本当に素晴らしく美味しかったのですが、最後に登場したチョコレートケーキが衝撃的でした。

 

と言う事で、彼女に刺激をもらって 私もそば粉を使ったヘルシーなチョコレートケーキをお友達の誕生日祝いのために作ってみたら、これもまたすご〜〜〜く美味しく出来てしまったので確実にリピート決定レシピになりました。

 

※シュガーはココナツシューがを使っています。普通の白砂糖などを使うとシュガーフリーにはなりませんがその辺りはご自身で判断して作ってください。はちみつやメープルシロップステビアなどでも代用可能です。

 

 

嬉しかったのでシェアします。

 

良かったら是非作ってみてください。  前置きが長くなってしまった・・・。

 f:id:yaseromyhubby:20171130160544j:image

 

f:id:yaseromyhubby:20171130160549j:image

 

チョコレートケーキレシピ🌟

 フードプロセッサーを使うと楽です。なければ手で混ぜるのでも大丈夫だと思います。

作り方はただ全ての材料を混ぜて焼くだけ。液体系から混ぜて、最後に粉類をふるい入れるといいかと思います。お好きな型に流し込んで焼くだけです。(型の周りにバターかクッキングシートを敷きましょう)

190度で30分〜35分が目安です。

<材料>

卵 4つ

ココナツミルク(豆乳、牛乳などでもOK) 2カップ

ココナツオイル 大さじ2

ココナツシュガー(別の砂糖でもOK) 1カップ

アーモンドバター又はピーナツバター 1カップ

バニラエッセンス 少々

そば粉 1カップ

カカオパウダー 1カップ 

ベーキングソーダ 小さじ1/2

塩 小さじ1

 

次に、このケーキはこちらのフロスティングが重要です。このチョコクリームがないとチョコレートケーキ感がとても弱い・・・。

 

フロスティングレシピ✨

<材料>

アボカド、カカオパウダー、はちみつ、ココナツオイル、ココナツミルク、バニラエッセンス を一気にプロセッサーで混ぜます。(プロセッサーを使わない場合はアボカドをきちんと潰してくださいね)

これで絶品のチョコレートクリームが完成。甘さははちみつの量、ダークかミルクかはココナツミルクとカカオパウダーの量で調整してください。

 

このチョコクリームはこのまま他のクッキーやパンに塗っても激ウマです!!

材料にあるココナツミルクやはちみつは牛乳とメープルシロップなどでも代用可能です。

砂糖に関しては以前から私は気をつけたいと思っているので、一般的に売られているてん菜糖や黒砂糖、三温糖などは一切使いません。そこらへんは皆さんの好きなタイプのお砂糖で調節してみてくださいねー♬

 

f:id:yaseromyhubby:20171130160615j:image 

 

是非試してみてくださ〜〜〜い!! 

 

 

スマホを使う時の姿勢と指の使い方

こんにちは。

 

トレーナーのAIRIです。

 

My hubbyはギターを引くのですが、ある日「親指が痛くてギターが弾きにくい」と言うので症状を聞いてみると、

 

 ふむふむ 

 

それは軽い腱鞘炎じゃないの〜  

 

と言う感じでした。

 

スマホ操作で腱鞘炎になったりその寸前まで行く人って今結構多いのだそうです。

 

ガラケーを持っている人は最近だいぶ少なくなって来ているかと思いますが、ガラケーや家の電話などよりも数センチほどスマホって幅広ですよね。

 

これを片手のみで持って、操作し続けると指に負担がかかります。親指をだいぶ遠くまで引っ張りながらすごいスピードで文字を入力している姿はよく見かけます。私の場合、片手スマホは親指よりもそれを支えてる小指が痛くなります。

 

やはり片手で持って、もう片方の指で操作を行うと言うのがベストではないかと思われます。

次に、文字を入力したりなど、操作する方の指にも注目してみましょう。普段頻繁に使う親指と人差し指は少しお休みをして、薬指を使ってみてはいかがでしょうか? 

以前、「歯磨きは左で歯ブラシを持って行う」などしてなるべく使ってない方の手を使う、と話していたミュージシャンの友人がいましたが、同じような理論です。

利き手や利き指以外を使う事は脳のトレーニングにもなります。

 

それから、スマホを操作する時は是非その時の姿勢にも気をつけたいところです。

 

最近はスマホネックと呼ばれるように、スマホを覗くために首を曲げる姿勢のストレートネックで体を痛めている人も多いかと思います。電車なんかではよく見かけます。

 

できれば、スマホを見る時はなるべく顔と同じくらいの高さまで持ち上げて首を真下にポキっと折った姿勢を避けましょう。

 

実演してみました。

 

こんな感じ↓

 

f:id:yaseromyhubby:20171130150519j:plain

 

では皆さん良い一日を♬

 

 

 

 

 

 

 

擦り傷、切り傷、虫刺されに万能な手作りクリーム

f:id:yaseromyhubby:20171116115940j:image

 みなさん、こんにちは!

 

しばらくブログをお休みしていたのは、1人でシンガポールに行っていたからです。

久しぶりの一人旅、たっぷり満喫してリフレッシュしてきました⭐️

ストレス発散方法は人それぞれ違うと思いますが、今の私には必要な気分転換になりました。やはり、心も体も疲れると全てがくるってきてしまいますよね。さぁ、また頑張ろう!って気持ちを新たに切り替えて帰って来る事が出来ました。

 

さて、

シンガポール滞在では最初の7日間は選択の余地なくほぼ毎日違う種類のチャーハンと焼きそばばかり食べて、もうそれらはしばらく見たくないって感じになりました…。シンガポールって本当はいろんな食べ物が世界中から集まっていて、食べ物を楽しめるはずなんですが…

仕事が終わって最後の2日間はたっぷりいろんな物を堪能。当然シュガーフリーもグルテンフリーも出来ず、何でも食べて来ました。

日本にいたmy hubbyも私の管理下にいなかったため食生活がだいぶ適当になっていたようで、これから食生活も運動もまたやり直しです!

 

体って本当に不思議です。

「慣れる力」ってスゴイ!

怠けるとどんどん怠け易くなるけど、鍛えれば鍛えたで最初はきついトレーニングにも身体は慣れてきます。

どんなに沢山動いて息が切れて疲れても、しばらくして楽しい曲が流れたりするとまた動けてしまう。動きまくると、ある時点を超えた途端にフッと抜ける感覚があります。すると、疲れていたはずが、「まだまだ動けるゼ!」という感じでやたらと元気に。

アドレナリンが出過ぎてそうなってしまうのでしょうか…

寝る直前まで動いていたからか、アドレナリンが出過ぎてて、寝付くのにかなり苦労しました。日本から持参したメラトニンを何錠も飲んだのに、体の内側がハイパー!!という感じでした。

何はともあれ、体は鍛えれば鍛えるだけ強くなるというのを身をもって学びました。(ここまで追い込むのは強制的にでないと無理)

 

さて、

今日のブログの最初に載せた写真Zam-Buk!!!!

インドネシア、マレーシア、 シンガポールではお馴染みだそうで。

 

このクリームすごい。

 

毎日打ちつけていた青あざに気休めだろうと思って擦り付けていたら、本当にあっという間に消えた〜〜

 

箱を見ると、打ち身、擦り傷、筋肉痛、火傷、虫刺され、と万能。

 

ちなみに、これに似たものは自宅で簡単に作れます!!

擦り傷、火傷、虫刺されにはこれでバッチリ👍打ち身や筋肉痛には効果があるか分からないのですが、私はいつもこのクリームを持ち歩いています。

 

<作り方>

適当な容器にヴァセリンをたっぷり入れる。

ハッカ油(ペパーミントオイルでも良い)とティートリーオイルを10滴ずつくらいたらす。

つまようじや小さめのスプーンなどでよく混ぜ混ぜ。

 

子供にも使えて持ち歩いていると、ちょっとした傷などにも使えて万能です🌟

 

是非試してみて下さいね〜〜♫

 

 

Inner Physicianについて。体の動きにイメージを持つこと。

f:id:yaseromyhubby:20171028212702j:plain

 

ようやく晴れた☀️と思ったら、またすぐ雨を繰り返している東京です😃

 

晴れると気持ちの良い秋の風を感じられて気分がいいですが、日が沈むのも早くて、気付くともう暗い!

わー もう冬みたい〜〜〜  

私達夫婦は日本は夏より冬が好き💕

 

という事で、

 

さっさと洋服も冬物に切り替えていき、寝具も一気に冬物に切り替えたら、昨晩は暑くて寝苦しかったです…

まだ早過ぎた…

 

My hubbyはなぜか?!なぜか?! 

痩せた状態をキープするだけかと思いきや、少しずつですが締まり続けています。

スゴーイ。

 

食事の量もだいぶ落ち着いていて、ドカドカ食べていないし、相変わらず砂糖と小麦粉に注意した食生活で身体も徐々に軽くなり、体調も良いみたいです。

 

さてさて、

今日は日々のちょっとした運動への意識についてです。
年齢と共に確実に代謝は落ちていくので、放っておくと体力も落ちてしまう…

 

運動する機会を逃すと、他に出来る事をするというよりもついついなんとなくダラ〜〜っとその日のエクササイズはなくなってしまっていて、なかなか運動出来ない日も多くあります。

それでも、私はダンスやピラティスを教えたり、クラスを受けたりする事で日頃から身体を動かす機会はあるのですが、やはり怠ける方向に向いてしまう傾向にあります。(多分怠け易い性格なんだと思う。。。)

 

運動と言っても、歩く!という基本的な動きをいろんなイメージを持って行うことでウォーキングにバリエーションを持たす事ができます。もちろん、ただ沢山歩くというのも全身運動だし、血流はよくなるし、良いと思います。

駅のエスカレーターは人で一杯ですが、ケガをしていないのならとにかく階段を上ったり、降りたり、遠回りして大目に歩いて帰宅したりなど、ちょっとした心がけで運動量を増やしていくのがいいかな、と思います。

 

歩く時、何を考えて歩いていますか??

 

明日、何着ようかな〜 とか 今晩何食べようかな〜 とか ですかね・・・

 

今度、体の内側に集中してみてはどうでしょう。

 

例えば、

目の前に壁があるとして、その壁に一番最初に触れる体の部分はどこだろう。

 

鼻??乳首??下腹????

 

足の裏はどこから地面について、どこが地面に触れずにいるのか??

 

歩く時はいつも気持ちのいい空気を浴びているような感じで、ミントの香りのシャワーミストを顔に浴びながら歩いている感じ、とか。

骨が柔らかくなって、全身がクラゲになったような感覚でふにゃふにゃと歩いてみる、とか。

それから、後ろの意識!! 

特に首の後ろ辺りは意識しやすいかもしれないので、うなじのあたりに涼しい風がふいてくるようなイメージを持つと顎を自然に引けるのではないかな、と思います。

 

いろんなダンスのワークショップやクラスでもよくあるメソッドですが、自分の足が泥の中に埋まっているようにイメージするのと熱い鉄板の上を歩くようなイメージでは体の使い方が大きく変わってくるのです。

 

こんな感じで、Imaginationを膨らませて自分の体の内側の感覚に集中してみると新しい発見があったり、あまり無理ない体のポジションを取ることができるのではないかなぁ と思います。

 

私たちにはみんな、Inner physician (内なる癒し医師)が存在していて、自分の痛めたところをどう治せばいいのか、どのポジションに首を持ってくるのが自分の体には負担がかからないのか、など、本能的に知っているのだそうです。

Inner physicianの声を聞くためにも人の事、子供の事、仕事の事、などなど外の世界の事ばかりに目を向けるのではなく、自分自身の内側に着目してみてはどうでしょう。

 

 

 

 

この話はまだまだ奥が深いのですが今日のところはこんな感じで♫

 

最近食べているおやつ

f:id:yaseromyhubby:20171020152234j:plain

↑ Bliss ball 砂糖不使用のココナツチョコレートボール レシピは下に。

 

 

みなさん こんにちは。
 

秋というかヨーロッパの冬の始めみたいな暗くて冷たい雨の日々が続いている東京です。

 

いかがお過ごしですか??

 

室内で過ごす日々、暖かいお茶やコーヒーなどお気に入りの飲み物には美味しいおやつのお供が必要ですよね。

本当はシナモンロールとかチョコクロワッサンなど私は大好きなのですが、大量にマーガリンや白砂糖が入っているので頻繁に食べるのは控えた方が良さそうです。

そういうのはたま〜〜〜に食べる時のためのお楽しみにしておこう!という感じで、小麦粉製品とお砂糖の入った食べ物を控えている私たち夫婦がよく食べているお茶のお供を紹介します。

 

① ダイソーで買ったむき甘栗 ♫ 

 

f:id:yaseromyhubby:20171020151949j:plain

 

 

② ふかしイモ

f:id:yaseromyhubby:20171020152029j:image

 

③ 手作りブリスボール(別名 チョコボール、ココショコラ)

f:id:yaseromyhubby:20171020152234j:image

 

はい、このブリスボールですが、大量に作って友人たちに配ってみたところ、とても好評だったので、作り方をご紹介します。盛り上がって作ってみたところ、もう知ってる〜!という人も多くて、オーストラリアではかなりメジャーなおやつで、イスラエルでは子供が最初に手作りして食べるおやつだそうです。場所や地域によって呼び名が違うみたいなので、私も命名してみました。

一つ一つのボールにココナツをまぶしているので「ココショコラ」です。

 

ココショコラの作り方(フードプロセッサーがないと難しいです)

<材料> 

ドライデーツ

アーモンド(ミックスナッツや他の種類のナッツでもOK)

シナモンパウダー(お好みで少量)

ココアパウダー

はちみつ(お好みで少量、でもデーツだけで充分甘いかもしれないです)

ココナツオイル(お好みで少量)

ココナツファイン

item.rakuten.co.jp

 

item.rakuten.co.jp

tomiz.com

<作り方>

①アーモンドとデーツと粉類は1:1:1とします。まずはデーツをフードプロセッサーでしっかりとネチネチの状態まで潰す。

②ココナツオイル、はちみつを少し加える。

③そこにアーモンドを入れ、お好みのゴロゴロ加減まで潰す。ある程度形が残る程度に潰しすぎないのがポイント。

④ココアパウダーとシナモンパウダーを入れて、スプーンで混ぜる。

ここまでできたら、甘さ(はちみつ)とチョコレート感(ココアパウダー)を調節します。調節するたびにプロセッサーで回すとアーモンドが砕けすぎてしまうのでスプーンを使うと良いでしょう。よりダークチョコレート感を出したい場合はココアパウダーを多めに入れると良いです。※入れ過ぎると粉っぽくなります。

 

是非試してみてくださいね〜〜〜〜〜♫