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yaseromyhubbyのブログ

ピラティスインストラクター/ダンサーが夫を痩せさせるプログラムを試行錯誤しながら進めている記録日記。

ロルフィングと筋トレと

先週の記事で「ロルフィング」のセッションに行くと書きましたが、

 

それは何?

 

と思った方は

 

どうぞ、ロルフィングで検索してみてください。

 

ざっくりいうと体の動きと調整のためのプロにやっていただく整体のようなものです。

 

ダンサーの友人に勧められて、合計10セッション受けて体の歪みをなおそう〜!と思っていたので、産後にスタート出来てとても嬉しいです。

 

今日は1回目のセッション。2時間以上もやってもらいました。筋肉の周りにある筋膜を筋肉からはがすため、マッサージのような感じで全身を手でグググ〜〜〜っと押されるわけですが、

痛かったぁーーーー! 

でも、終わったら、体がホワッホワ という感じでだいぶ軽くなりました。

帰宅して、おやつ食べたら、もう今日はヘトヘトモード。

明日は筋肉痛になっているかなぁ〜〜 今後のセッションで体がどう変わって行くのか楽しみです。

ワクワク♫

さて、

 

プロによる整体は良いとして、自分自身でやるトレーニングについてです。

弱った体、落ちた筋肉をどうトレーニングして行くのがいいかな と思っていて、

こんな時期(産後で体力も筋力もない時期)なので、簡単に短く、効果的な筋トレを実験的に行って見て、効果のほどをブログに載せて行くのはどうかな と思いました。

 

明日からスタートしてみようかな と思っている筋トレのメインは2つ

 

1、スクワット

 

2、プランク(というこの姿勢)


両方とも以前はやっていましたが、2番のこのポーズ、腹筋を鍛えたい方にはオススメです。きついです。クラスでは10秒キープX3か4セット がやっとでした。この記事によると4分 と。

そりゃあキツイと思います。。。1分X4セットもキツイと思います。

 

でも、とりあえず、出来る限りでトライしてみようかな 

 

スクワットも正しいやり方で行うのが大切。インターネットにいろんなやり方の記事が出ているので色々試しながらやってみようと思います。

 

My hubbyを道連れに・・・

 

皆さんもよかったら 試してどうだったか教えてください☆

 

 

 

これからは夫婦で!

みなさん 

 

こんにちは。

 

だいぶ長い事、ご無沙汰しております。

 

8月末に3700gの大きな元気な女の子を出産しました、トレーナーAIRIです。

 

My hubbyを痩せさせるどころではない数ヶ月から復帰しました。

 

結論から言うと、My hubbyは全然痩せるどころかむしろちゃんとリバウンドしています。yasero my hubbyを再開するにあたり、久しぶりに体重計に乗るように何度も促しましたが、「いやだぁっ!」と言い続けて今も乗ってくれません。

 

でも、見た感じ、

 

痩せてない・・・です。

 

 これからは私も体を妊娠前に戻して行くにあたり、一緒によく動いて、食べるものに注意を払っていこうかと思っています。

 

みんなそれぞれ出産に関するエピソードはあると思いますが、やはりこればかりは経験した人にしか分からない内容なのでここでは具体的な話は控えますが、産後は丸1日車椅子で過ごし、立てない、歩けない という状態を体験しました。

 

日本では小柄で骨格も小さめのお母さんが多いからか、なかなか厳しい体重指導をされる場合もあるそうですが、私の病院は全然うるさく言われなかったです。

後半の食欲は恐ろしく、焼肉、ファーストフード、アイスクリーム、ラーメン、コンビニのお菓子 などなど とにかく食べまくりました。

最後にはなんと妊娠前から16キロほど増えていたと思います。(だいぶ浮腫んでいたので水分量も多かったかと思うけど)

現在、産後1ヶ月半くらいで、そこからー11キロ。(元よりまだ+5キロ)

 

ただ、筋肉がだいぶ落ちているため、体脂肪率は20%以下くらいだったのが現在は28%くらいの状態でやはり多いです。。。そのためか、赤ちゃんはもういないのに体はとにかく重たいです・・。

 

早くまた動けるようになりたい!と思いつつも、まだまだ体は疲れやすかったり、歩いていると段々腰が痛くなってきたりなどがありますが、日々回復を感じています。

 

来週からロルフィングのセッションに通い、専門家に整体してもらいます。後、日舞のお稽古を再開したいと思っています。

 

昨日から近所に住む友人を巻き込んでMy hubbyと3人で軽いストレッチ、バレエのバーレッスン、筋トレ と、自宅トレーニングを始めました。友人も一緒にレッスンする方が少し緊張感が出るので良いかと思っています。(二人だけだとMy hubbyは「お腹すいた〜」「もうやりたくない〜」などと怠けるので)

 

これからも 引き続きMy hubbyを痩せさせるように頑張りたいと思いまーす!

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椅子に座ったままエクササイズ

こんにちは⭐️

しばらく間があいてしまいました。

仕事がとても忙しくなってしまい、私もMy hubbyもダイエットに集中出来ない日々を送っていました。

My hubbyは太ってきたと感じているらしく、ここしばらく何度お願いしても体重計に乗ってくれません・・・

身体にいいものを食べようとすると、食料品の買い物と料理に多少手間がかかります。

本当に手軽に食べようとすると(ポップコーン、ドライフルーツ、枝豆、オリーブ、ナッツなど) なかなか満足感に繋がらず、ちゃんと用意したご飯を食べないと、食べ足りない感じが続いてしまい、、、。

外食もちょこちょこあるのでパプリカ、きゅうり、人参、大根、プチトマトなどの野菜スティックを常備するようにしたりという工夫をしています。

さて、忙しい中でもどうにかして運動を日常に取り入れる事が出来ないか考え、一度グループクラスで行った事のある「椅子に座ったままシリーズ」を日々のエクササイズに導入してもらいました。一日中座りっぱなしの時や、わざわざマットを敷いたりするのが面倒だけど、軽く動いておきたい時などにオススメです。

上半身のみでもバリエーションは豊富です。

 

今日はその中からいくつかご紹介します🎵

※ 女性はくれぐれも脚を広げたりした時に、パンツが見えたりしないようお気をつけ下さい。

 

① 開いて、閉じるエクササイズ(誰かもうちょっといい名前を下さい〜)

 

その名の通り、座ったまま体を閉じたり開いたりする動作を大胆に大きく行います。

脚幅は少し開いて座る。その脚の間に上体を落としていきます。ポイントは頭や首周辺をしっかり脱力する事。息を吐く事に集中して、完全に脱力で数十秒キープ。

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 その後、椅子にのけぞって、脚も手も全体に開く。(お腹が出てしまうので急遽ジャケットを着用)また、数十秒キープ。ポイントはなるべく息を吐く事に集中して呼吸をし、しつこいくらいキープ。10秒未満では短過ぎます。これを何セットか繰り返す。

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② ウェストねじりポーズ

その名の通り、椅子の背もたれを掴んで深く息を吐きながらツイスト!です。

ポイントは足の裏を床にちゃんと付ける事(こちらの写真↓ではNGですが、その下の写真では大丈夫) と あまり深く座り過ぎない方がやり易いと思います。モデルの人はだいぶ深く座っちゃってますが…

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 ③ 骨盤ローリング

これが実は1番腰周りには良いおすすめエクササイズです。以下の2枚の写真の違いは分かりますね??

この「骨盤を倒す動き」と「立て直す動き」を超ゆっくり行ったり来たりすると(出来れば、立て直すだけでなくもっとお尻を出して腰を反るまで行くのも良いです!)腰周りの緊張が和らぎます。大切なのは倒す事ではなくて、ゆっく〜〜〜りと前後に行ったり来たりする事です。

ちなみに、これは骨盤を「前後」する動きですが、左右交互に上下する方法もあり、そちらはちょっと難しいですがこれも良いかと思います。(写真がなくてごめんなさい)

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 この他、首や肩周り、腕をひっぱったり回したりするエクササイズも椅子に座ったままできるシリーズでたっぷりありますので、そのうちご紹介しま〜〜〜す⭐️

 

暑いですが、体内の冷えに気をつけて体を芯から動かす習慣をつけてがんばりましょ〜〜う。

1日1回このポーズで疲れを癒そう

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はい

 

↑ヨガのダウンドッグというポーズですね

 

ほぼ強制的に写真を撮るためにポーズを取ってもらいつつ、短時間自宅トレーニングをしてもらいました。

エクササイズにあまり時間を使うとなると取り組もうというモチベーションを上げるのが大変なので、5分10分とか短時間でもこまめに動くというのが効果的か実験しています。

 

My hubbyは一般人としてはなかなか柔軟性の高い体をしているので私が指導したポーズをすぐに習得出来ます。

スゴイ👏

 

普段体を動かさない方はこのポーズでしばらくキープするのもなかなかキツイかと思うのですが、オススメなので

 

毎日1分キープ ✖️3セット

を目安に試してみてはいかがでしょうか?

初めはこの1分が長いんですよ…

 

(私はヨガの専門家ではないので、ポーズそのものに宗教的、又は哲学的な意味を持たせず、ただ身体がストレッチされるか、楽になるか、強化されるかなどを吟味してコメントしています。)

 

寝る前にやるのも良いし、1日のうちのどこかに取り入れてみて下さい。

    ※手首を痛めないためにクッション系の上ではやらない事

 

1日立ちっぱなしだったり、よく歩いたり、足を沢山使って血液が下に下に行く事が多い日などは、頭や首背中に逆流させる事で体全体がだいぶスッキリすると思います。

 

ポイントとしては、体重が手と足に半々に乗っているようにして、膝と肘を固めないようにする事です。(固めないというのは、グラグラな状態で関節を使うという事です)

お尻が1番高い位置になるように手を床から斜め向こうにぐぅ〜〜っと押して下さい。

足より手の力の方が弱い方が多いと思うので、とにかく腕をしっかり使う意識で。

このポーズの状態でただ呼吸しても良いですが、少しモゾモゾする、例えば足踏みや、左右交互に重心を移動させて圧をかけてみるのも良いでしょう。

 

チャッチャッチャッっと短く行わず、ちょっとキープがキツイと思うくらいジックリ取り組んでみるのが大切です。せっかく良い運動でも1つのストレッチや筋トレにかける時間があまりにも短いとそれだけでは効果が出ないと思います。(やってる事は悪くないのにイマイチ自主トレで効果が上がらないと思われる方は1つ1つにかける時間が短過ぎるから、という理由もあるかも)

 

何でもそうだと思いますが、「何をするか」も大切ですが「どうやるか」が非常に重要だと思います。

 

 

リバウンドの恐怖は過ぎ去り…

こんにちは。

リバウンド気味だったMy hubbyは出張でロサンゼルスに10日間ほど行っており、どれだけしっかり太って帰国するかなぁ と思っていたところ、なんと少し痩せて帰ってきましたっ。

 

うわぉ

 

仕事もなかなか忙しかった上に、車もなく、いわゆるコンビニ的なお手軽に美味しいものを入手する事ができない田舎町では一度ホテルに戻ると食べ物がそう簡単に手に入らなかったみたいです。

 

という事で、

 

現在、

 

体重86.4キロ 体脂肪率 19.6%

 

 

始めた頃よりマイナス5キロとマイナス5%くらいをキープしています。

 

とりあえず、よし。

 

ただ、

 

私はここから落として行くのが相当難しいと見ています。

 

筋トレが大切なのですが、週1回のピラティスクラスだけではどうも追いつかないですねぇ

 

もう1回増やしてしっかりと行う事がいいかなぁ と思うのです。基礎代謝を上げるためには一定の筋トレを最低3ヶ月は継続しないといけない そうです。もう少しちょこちょこと筋トレをするように意識させていかねばいけません!

 

私自身は現在妊娠8ヶ月で人生で一番太っていて重いです。でも、まだある程度は踊ったり、動いています。

昨日バレエのクラスを受けに行ったら、「お腹大きいのにこんなに動く人始めて見ました〜」と言われましたけど、そんなに動いてないです。2週間前にシェネといってクルクル回りながら移動する動きを少し速めにやってみたら、遠心力でぶんぶん外に力が持ってかれてヨタヨタしました・・・笑

日々重心が変わるので、回転系はかなり難しいのかもしれないですね。後、ジャンプもやらないようにしています。お腹だけがぼよよ〜〜〜んって取れちゃいそうになりそうなので・・・

踊る時は自分の体に集中しているので大丈夫なのですが、普通に道を歩くとか階段を上るとか靴下履くとか そういう事の方がよっぱどシンドイです。

当然ですが、やたらと下半身の負担をかなり感じ始めているので、数日前から腕立て伏せを始めました。と言っても非常にゆる〜〜〜くですが、上半身にもう少し筋肉をつけた方が下半身の負担やバランスも軽減されると重います。

私の筋トレは女性向けです。あまり筋肉痛が激しく伴う事をすると心もめげてしまい継続が困難になる恐れがあるのであくまでも微妙にキツイくらいが丁度良いかと。

やり方は簡単。

膝をつけて、普通に腕立て伏せ。これを大体30回。

そして、今度は裏返して、こちらを30回。です。途中休み休みでもオッケー。

これは適当に気力が続く限りやって行こうかと思います。

運動は食後はNGです。体が重くてやってらんねー ってなるからです。胃腸に負担がかかる感じもします。

踊るのもエクササイズもある程度お腹が空いてる時の方が良いでしょう。

 

ところで、

食べ物についてですが、食いしん坊ばんざい!!な私達には食事がと〜っても大切です。疲れている時、仕事がうまく行かなくて落ち込んでいる時、イライラする時、どんな時でも美味しいものを食べれば元気になっちゃう単純な心を持っていて感謝です。

 

今日は遅い昼ごはんがなかなか重たかったので、雑穀サラダの夕飯にしました。

 

白米以外の雑穀(今日はもちきび、もち麦、赤米、黒米、キヌア)を炊飯器で炊きます。大さじ2杯くらいの白ワインか日本酒を入れて炊くとより臭みが取れて(っていうほど臭いとは思わないけども)いいです。

 

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炊き上がった雑穀を少し冷まして、サラダの材料と混ぜます。今日はトマト、玉ねぎ、パクチー、コーン、アボカド、キドニービーンズ、かぼちゃ、きゅうり

でした。

野菜はいつも適当にあるものを入れますが、やはりトマトは彩もよくなるし、酸味もあるのでなるべく入れたい。

後、

鶏肉があれば、蒸したり、焼いたりして、裂いて入れると良いです。サイコロステーキみたいなのを入れてステーキサラダにしてもいいし、今日は肉がなかったので、ツナ缶をいれました。

動物性タンパク質が入るとやはりコクが出て美味しくなります。

ドレッシングは毎回適当です。ごま油ベースで醤油もよし。ごま油、塩こしょうもよし。オリーブオイル、塩こしょう、バルサミコ酢もよし。という感じかな。

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さてさて、

 

結構甘いので食べ過ぎ注意ですが、この時期限定のオススメがあります。こちら!↓

 

 

 

 

 

 

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スーパーフルーツ、びわ! びわだけで買うと結構お高いけど、このゼリーならびわがゴロゴロと、、、丸ごと4つくらい入ってて220円くらいかな。

毎年期間限定で販売されているタラミのびわゼリー🎵

ローソンでしか売ってないのかな? 

見かけたら、買い占めようかと思っているのですが、昨日発見したばかり。

すご〜〜い美味しいですよ。

「びわ」で検索すると体にいい内容の事がいっぱい書かれています。

葉っぱとか種とか実以外もすごい良さそうです。

実際にはよくわかりませんが、体にいいから というよりも、ただ美味しいから食べちゃう という感じです。 

 

ちなみにMy hubbyは甘いものがそんなに好きではないので(じゃあ なんでそんなに太ったんだ?!ってツッコまないでください。知りません。私もそこは疑問です。)このゼリーにはそんなに盛り上がっていませんでした。女性好みなのかな。

 

表情筋、顔の筋肉

こんにちは。

 

My hubbyは今夜帰国予定です。仕事で忙しかったとは思いますが、向こうでどの程度一人で食事制限が出来たかどうかドキドキ⭐ 

 

さて、今日は表情筋について思っていた事と普段クラスでも行っているエクササイズについて。

 

 以前英語やフランス語に比べて日本語を話す時は表情筋を20%くらいしか使っていない と聞いた事があります。時々海外に行って、現地の人と話すと、ハッとします。相手の表情が豊かで。(自分がぼーっとした顔をして話している気分になる)

 

私は数年前アメリカの某有名靴メーカーのキャンペーンガールの日本代表として広告やCMに出演していた事があります。その時、先方の要求で同じ内容のインタビューを英語で答えるのと日本語で答えるの2バージョン撮影しました。

出来上がったインタビュー動画を見て、驚き・・・。英語で受け答えている時の私の表情筋の使い方は日本語で話す時より豊かで明るい印象でした。決定的だったのは目と眉毛周辺の筋肉です。

そうか・・・ あの、眉毛を上下させながら喋るヤツだ、、、日本語だとああいう表情をあまりしないので目元がやたらとボーッとして見えるんだ・・と。

 

能面のように感情を外に出さないのも日本の伝統意識と繋がっているのでしょうか。日本では「あ、顔に出ちゃってるよ」みたいな表現があって、あまり良い事のように使われていないように感じます。喜怒哀楽の感情は顔に出て当然だと思うのですが。

 

ピラティスのグループクラスの時になるべく取り入れているトレーニングをご紹介します。

 

それは、

 

口の中で舌をグルグルまわすエクササイズです。(私が行うエクササイズには名前がないのが多いので誰かエクササイズに名前を付けてください〜)

 

ニューヨークに住んでいた時に体を見てくれていた先生が、私が腰痛があると言うと舌を引っ張っるように教えてくれた事がありました。舌の筋肉は背骨に繋がっているし、胃腸や内臓の疲労は舌に出るから と。

 

舌を左右順番に10〜15回、回します。

 

ただ、それだけ。

 

その他、ベーッと舌を出したり、舌の先端をグイグイひっぱりながら左右に動かすのも効果的です。

クラスでは基本的に仰向けで行いますが、顔の筋肉だけを使っていると体が暇なので、別のエクササイズと組み合わせながら行います。

 

人前に出てお話しをしないといけない日、大切なミーティングがある日の前日に行うと滑舌や発声も良くなって、聞き手に与える印象も変わるかなぁ と思います。

(慣れていない方だと筋肉痛になります)

 

お試しを〜〜〜

 

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

 

ところで、↓

季節のモノという事で、昨日赤しそのジュースを作りました。去年は母が作ってくれて美味しかったので今年は自分で。前回紹介した炭酸水で割ったりすると美味しいです。作り方はシソの袋にも書いてありました。

 

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 甘くしないと美味しくないので、てんさい糖を使いました。

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 シソをよく煮て、取り出した後、更に濃くなるように煮ていきます。お酢、クエン酸(お酢だけより少し安く上がる)、レモンも絞って追加。

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 こんな感じ〜〜 

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暑い日の飲み物には良いですよ〜〜〜

 

 

 

大変!!リバウンド気味だぁ

こんにちは。

 

え〜〜〜〜〜 っと・・・

 

タイトルの通りです。

 

つい先週くらいまでデイヴィッド・ベッカムの動画をユーチューブでぼーっと見ながら「痩せたいなぁ」とつぶやいて理想の体型を夢見て頑張っていたMy hubbyですが、寝不足が続き食生活が少し乱れたら、あっという間に少々リバウンド気味に。

そう! 寝不足になると太りやすくなるそうです! 

インターネットで調べてみたら、ホルモンのバランスが崩れるため と。

で、実際 My hubbyの体で実験済み となり、

 

これは本当です!

 

その後、またよく寝るようになり、再び減少傾向に戻ってきました。

が!!

今日から彼は出張でロサンゼルスへ。益々太って帰ってきそうな予感しかありませんっ。

ほぼ毎日外食というので、「向こうは量が多いからね!毎回残さずしっかり食べると、食べ過ぎちゃうよっ!!」とは言いましたが、、、本人聞いてるのか聞いてないのか分からない感じ… 結局また立派に太って来そうな予感拭えず。

ところで、前回早食いについて書いたところブログを読んだ方から「硬いものを食べさせるってのはいいわよ。玄米にしたり、野菜なんかも固めに茹でたりして」とアドバイスを頂いたものの、My hubbyは硬いものはよく噛むのではなく、飲み込む という方法で食事を進めたので結局ペース変わらず・・・ (それでも、フランスパンなんかは結構噛んでる様ですが)

 さて、

食事の前や、空腹時にお腹を満たしてくれる私達夫婦のおすすめドリンクがあります。

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⭐️炭酸水⭐️

メーカーはいろいろあるのでお好みで。

うちはいつも安いのを見つけて買っています。こちらは、ヤマヤ(酒屋さん)で1缶34円。2ダースMy hubbyが背負って、自転車で買いに行ってきました。彼は元々そんなにお酒は飲まない派。私はこれからの季節は特にビールが恋しいのに妊婦だから飲めず…(ノンアルコールビールなんてマズイ!) という事でこの炭酸水にレモンをしぼったり、ジュースを入れたり、フルーツ酢を混ぜたりして楽しんでいます!  

食前に炭酸水を飲むと空腹が落ち着き、ガッツキを少し防止出来ますよ。是非お試し下さい⭐️